はじめに
「若い頃より身体が明らかに硬くなった」
「ゴルフで身体が回らなくなってきた」
「朝起きると腰や肩が固まっている」
「靴下を履く動作が以前よりきつい」
50代になると、このような身体の変化を感じる男性も増えてきます。
以前は特に意識しなくてもできていた動きが、少しずつやりにくくなる。
その変化を、
「もう50代だから仕方ない」
と諦めていませんか？
身体の柔軟性には年齢も関係しますが、年齢だけですべてが決まるわけではありません。
デスクワーク、運動量、日常的な姿勢、身体を動かす頻度なども大きく関係します。
特に仕事が忙しい男性は、40代から50代にかけて身体を動かす時間がさらに減りやすくなります。
今回は、50代男性の身体が硬くなりやすい理由と、今から取り入れたいストレッチ習慣についてご紹介します。
50代になると身体が硬くなったと感じやすい理由
1．身体を大きく動かす機会が減る
50代になると、日常生活の中で身体を大きく動かす機会がかなり少なくなる男性もいます。
仕事では座る。
移動では電車や車に乗る。
会社ではエレベーターを使う。
帰宅後はソファで過ごす。
このような生活では、
しゃがむ
身体を大きくひねる
腕を頭より上へ伸ばす
脚を大きく前後へ動かす
といった動作をほとんど行いません。
身体を動かす範囲が小さくなれば、久しぶりに大きく動こうとしたときに硬さを感じやすくなります。
2．デスクワークの年数が長くなる
50代男性の場合、長年デスクワークを続けている方も多いと思います。
一日8時間座る生活を何年も続けていれば、身体は同じ姿勢を取る時間が非常に長くなります。
特に硬くなりやすいのが、
胸
肩
背中
股関節
お尻
などです。
数週間の問題ではなく、何年も同じ身体の使い方を続けているため、
「昔より姿勢が悪くなった」
「身体をひねれなくなった」
と感じることがあります。
3．運動習慣がなくなる
20代・30代の頃は、
ジム
ランニング
サッカー
野球
テニス
などをしていた男性でも、仕事や家庭環境によって運動する時間が減ることがあります。
しばらく運動していない状態で久しぶりにゴルフや筋トレをすると、
「こんなに身体が動かなかった？」
と驚くこともあります。
以前できていた動きを基準に無理をすると、身体へ余計な負担がかかることもあるため、今の身体の状態を確認することが大切です。
4．身体のメンテナンスをしてこなかった
歯科検診や健康診断は受けていても、
「身体の柔軟性を定期的に確認する」
という男性はまだ少ないかもしれません。
肩が上がらなくなってから気づく。
腰がつらくなってからストレッチを始める。
ゴルフで身体が回らなくなってから柔軟性を気にする。
このように、不調や変化を感じてから身体のケアを始める人も多いと思います。
しかし、身体のメンテナンスは問題が大きくなってから始める必要はありません。
動けているうちから習慣にしておくことが大切です。
50代男性が硬くなりやすい5つの部位
1．股関節
50代男性に特に意識してほしい部位の一つが股関節です。
座る時間が長い生活では、股関節を曲げた姿勢が続きます。
その一方で、脚を後ろへ大きく伸ばす機会は少なくなります。
股関節が動きにくくなると、
歩幅が小さくなる
しゃがみにくくなる
立ち上がると腰が伸びにくい
ゴルフで回転しにくい
といった変化を感じることがあります。
2．お尻
お尻の筋肉は、歩いたり立ち上がったりするときに使います。
しかし、座る時間が長くなると大きく使う機会が減ります。
さらにお尻まわりが硬くなると、股関節の動きにも影響します。
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せてみてください。
左右で大きく差がある場合は、お尻や股関節まわりの柔軟性に差がある可能性があります。
3．背中
背中は本来、
丸める
反らす
ひねる
横へ倒す
など、さまざまな方向へ動きます。
しかしデスクワークでは、背中を丸めたまま固定している時間が長くなります。
その結果、ゴルフなどで身体を大きくひねろうとしても、
「腰ばかり動く」
「昔よりトップが浅い」
と感じることがあります。
4．胸・肩
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、肩が前へ入りやすくなります。
胸まわりを大きく開く機会も少なくなります。
肩が前へ入ることで、
猫背に見える
首が前へ出る
腕を上げにくい
スーツ姿が疲れて見える
といった変化につながることがあります。
50代になると、筋肉量だけでなく立ち姿も見た目の印象に大きく影響します。
5．太ももの裏
前屈したときに、
「昔は床に手がついたのに、今は膝あたりまでしか届かない」
という男性もいます。
太ももの裏側は、座っている時間が長い男性が硬さを感じやすい部位の一つです。
ただし、前屈が苦手だからといって太ももの裏だけが原因とは限りません。
お尻や股関節、背中なども一緒に確認することが大切です。
50代男性が身体の硬さを放置すると困りやすい場面
靴下や靴を履く
日常生活で変化に気づきやすいのが、靴下や靴を履く動作です。
以前は簡単にできていたのに、
脚を上げにくい
身体を前へ倒しにくい
片脚で立ちにくい
と感じることがあります。
床の物を拾う
股関節や太ももの裏が硬くなると、床の物を拾うために身体を前へ倒す動作もやりにくくなります。
腰だけを大きく丸めて拾う癖がある男性は、股関節を使えているか確認してみましょう。
長時間歩く
股関節が動きにくくなり歩幅が小さくなると、長時間歩いたときに脚や腰が疲れやすく感じることがあります。
旅行やゴルフなど、長時間歩く場面で気づく男性も多いと思います。
ゴルフ
50代男性に多い趣味の一つがゴルフです。
ゴルフでは、
背中
肩
股関節
お尻
などを使って身体を回転させます。
身体が硬くなると、腕や腰だけでスイングしようとしやすくなります。
「年齢とともに飛距離が落ちた」と感じたら、筋力だけではなく柔軟性も確認してみましょう。
50代からストレッチを始めても遅くない？
「若い頃からやっていないと意味がない」
と考える必要はありません。
大切なのは、現在の身体の状態に合わせて始めることです。
50代になってから、
毎日少し歩く
仕事中に立つ
肩を回す
股関節を伸ばす
身体をひねる
といった習慣を始めるだけでも、身体を動かす機会は増えます。
いきなり180度開脚を目指したり、20代の頃と同じ柔軟性を目標にしたりする必要はありません。
まずは日常生活を楽に行える身体を目指しましょう。
50代男性におすすめの簡単ストレッチ5選
1．胸を開く
椅子に座るか、立った状態で両手を身体の後ろへ回します。
両手を軽く組み、胸を開きます。
肩をすくめず、腰を大きく反らさないようにしましょう。
20〜30秒程度行います。
デスクワークの合間にもおすすめです。
2．背中をひねる
椅子に座り、骨盤を正面へ向けます。
そのまま上半身をゆっくり右へひねります。
続いて左へひねります。
勢いをつけず、左右の動きに差がないか確認してみましょう。
3．股関節の前側を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
身体を少し前へ移動させ、後ろ側の脚の付け根を伸ばします。
腰を反らせるのではなく、股関節から伸ばすイメージです。
左右20〜30秒程度行います。
4．お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。
背筋を伸ばしたまま、上半身を少し前へ倒します。
脚を乗せた側のお尻が伸びる位置で止めましょう。
左右とも行います。
5．太ももの裏を伸ばす
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばします。
膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。
股関節から上半身を前へ倒し、太ももの裏側を伸ばします。
痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
毎日30分より「毎日少し動く」
50代男性がストレッチを続けるために重要なのは、最初から頑張りすぎないことです。
毎日30分やろうと決めても、仕事が忙しいと続かなくなることがあります。
例えば、
朝に2分
仕事中に1分
夜に5分
でも構いません。
重要なのは、身体を何時間も動かさない状態を減らすことです。
ストレッチをする時間だけでなく、
階段を使う
昼休みに歩く
電話中に立つ
休日に散歩する
なども身体を動かす習慣になります。
強く伸ばせば早く柔らかくなるわけではない
50代になって身体が硬くなったことを焦り、
「痛いところまで伸ばさなければ」
と思う必要はありません。
身体が硬い状態で急に強く伸ばすと、余計に身体へ力が入りやすくなります。
反動をつけず、
呼吸できる
痛みがない
気持ちよく伸びている
程度の範囲で始めましょう。
特に長期間運動していなかった男性は、最初から若い頃と同じ感覚で動かさないことが大切です。
筋トレとストレッチはどちらを優先すべき？
50代になると、
「筋肉を落としたくない」
という理由から筋トレを始める男性も増えます。
筋力トレーニングとストレッチは、どちらか一方だけを選ぶものではありません。
筋力があっても身体が動かしにくければ、トレーニングフォームを作りにくくなることがあります。
反対に、柔らかいだけで必要な筋力がなければ、身体を支えることが難しくなることもあります。
筋力と柔軟性の両方をバランスよく整えていきましょう。
50代こそ身体の左右差を確認する
長年の生活習慣によって、身体には少しずつ左右差が出ることがあります。
例えば、
いつも右手でマウスを使う
同じ肩でバッグを持つ
ゴルフで同じ方向へ回る
脚を組む癖がある
などです。
ストレッチをするときも、
右だけ硬い
左だけ動かしにくい
という違いがないか確認してみましょう。
自分では左右差に気づきにくい場合もあります。
パーソナルストレッチが50代男性に向いている理由
50代男性の中には、
「自分でストレッチするとどこを伸ばせばいいか分からない」
という方も多いと思います。
身体の硬さは、人によって異なります。
肩が硬い男性。
背中が硬い男性。
股関節が特に動きにくい男性。
左右差が大きい男性。
同じ年齢でも身体の状態は全く同じではありません。
パーソナルストレッチでは、トレーナーが身体の状態を確認しながら、その日に必要な部位を中心にストレッチを行えます。
ベッドに横になった状態で身体を動かしてもらえるため、自分で無理にストレッチ姿勢を作る必要もありません。
50代は「動けなくなってから」ではなく今から整える
50代は、まだ仕事でもプライベートでも活動量が多い年代です。
ゴルフ。
旅行。
仕事。
会食。
筋トレ。
家族との外出。
これらを長く楽しむためにも、身体を動かしやすい状態に維持しておくことが重要です。
身体のメンテナンスは、
痛くなってから始めるもの
ではありません。
まだ問題なく動けている段階から、
歩く
ストレッチする
筋力を維持する
座りっぱなしを減らす
定期的に身体を整える
といった習慣を作っていきましょう。
「50代だから硬い」と諦めるのではなく、今の身体に合わせた方法で少しずつ動かすことが大切です。
なお、強い痛みやしびれ、急な動かしにくさなどがある場合は、無理にストレッチせず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
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