はじめに
「気づくと呼吸が浅くなっている」
「深呼吸しても胸が広がりにくい」
「仕事中、肩に力が入りやすい」
「夕方になると首や肩まで重い」
このように感じる男性は、呼吸そのものだけでなく、姿勢や身体の硬さにも目を向けてみましょう。
特に30代・40代以降の男性は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、胸・肩・背中を大きく動かす機会が少なくなりやすい傾向があります。
猫背や巻き肩のような姿勢が続くと、上半身が縮こまり、深く呼吸しようとしても身体を大きく動かしにくく感じることがあります。
今回は、呼吸が浅いと感じる男性に多い身体の特徴と、胸・肩・背中まわりを動かす簡単なストレッチをご紹介します。
呼吸が浅いと感じる男性に多い姿勢
呼吸は無意識に行っているため、普段どのくらい身体を動かしながら呼吸しているかを意識することは少ないと思います。
一度、椅子に座った状態でゆっくり深呼吸してみてください。
息を吸ったときに、
肩だけが大きく上がる
胸がほとんど広がらない
背中側の動きを感じにくい
お腹まわりがほとんど動かない
という場合は、呼吸時に身体を十分に動かせていない可能性があります。
ただし、呼吸の浅さには身体の硬さ以外にもさまざまな要因があります。
息苦しさが強い場合や、日常生活に支障がある場合は、ストレッチだけで対処せず医療機関へ相談してください。
デスクワークで呼吸が浅く感じやすい理由
1．胸が縮こまった姿勢になる
パソコン作業では、両腕を身体の前に出します。
その状態が長く続くと、肩が前へ入り、胸まわりを大きく開く機会が少なくなります。
さらに背中が丸くなると、上半身全体が縮こまったような姿勢になります。
この状態で深呼吸すると、
「思ったより胸が広がらない」
と感じることがあります。
2．肩に力が入っている
仕事に集中していると、無意識に肩をすくめている男性もいます。
例えば、
タイピングしている
マウスを強く握っている
緊張する会議に参加している
締め切りに追われている
という場面です。
肩に力が入った状態では、呼吸するとさらに肩だけが上下しやすくなることがあります。
まずは一度、肩を耳へ近づけるように持ち上げ、その後一気に力を抜いてみましょう。
自分が思っていた以上に力んでいたことに気づくかもしれません。
3．背中をほとんど動かしていない
呼吸というと胸の前側だけを意識しがちですが、背中側も動きます。
しかしデスクワークでは、背中を同じ姿勢で長時間固定していることがあります。
背中を丸める。
反らす。
ひねる。
といった動きが少なくなることで、深呼吸したときにも背中の動きを感じにくくなることがあります。
4．長時間同じ姿勢を続けている
どれだけ良い姿勢でも、何時間も動かなければ身体は固まりやすくなります。
そのため、
「姿勢を良くしよう」
と一日中胸を張って座るだけでは十分ではありません。
大切なのは、定期的に姿勢を変えることです。
1時間に一度立つ。
肩を回す。
腕を上げる。
身体をひねる。
こうした小さな動きを入れていきましょう。
呼吸が浅いと感じる男性が硬くなりやすい4つの部位
1．胸
デスクワーク男性が特に硬くなりやすい部位です。
胸まわりが硬くなると、肩が前へ入りやすくなります。
壁などを使って胸を伸ばし、上半身を開きやすい状態にしておきましょう。
2．肩
肩が前へ入っている男性は、腕を上げたり後ろへ動かしたりする動作も小さくなりやすくなります。
肩を直接強く伸ばすよりも、
肩を回す
腕を上げる
胸を開く
など複数の動きを取り入れることがおすすめです。
3．肩甲骨まわり
肩甲骨は呼吸そのものを行う器官ではありませんが、上半身の動きに関わります。
肩甲骨まわりが硬くなると、胸や背中を大きく動かしにくく感じることがあります。
仕事中にも、肩を前後へ動かしたり、大きく回したりしてみましょう。
4．背中
背中は身体を支えるだけでなく、丸める・反らす・ひねるなどさまざまな動きをします。
デスクワーク中心の男性は、同じ姿勢で固まりやすいため、背中を意識して動かすことが大切です。
深呼吸すると肩が上がる男性へ
深呼吸すると、毎回肩が大きく上がる男性もいます。
もちろん呼吸によって多少肩が動くことはありますが、
「肩を持ち上げないと息を吸えない」
ように感じる場合は、一度力を抜いてみましょう。
おすすめなのは、
椅子に深く座る
肩を一度持ち上げる
一気に脱力する
その状態でゆっくり息を吸う
という方法です。
胸や背中、お腹まわりがどのように動いているか観察してみましょう。
無理に大きな呼吸を作ろうとする必要はありません。
呼吸と猫背・巻き肩の関係
猫背や巻き肩のような姿勢では、
胸が縮こまる
肩が前へ入る
頭が前へ出る
という状態になりやすくなります。
そのため、姿勢を整えたい場合は、
「背筋を伸ばす」
だけではなく、
胸を伸ばす
肩甲骨を動かす
背中をひねる
腕を上げる
といった動きも取り入れてみましょう。
良い姿勢を力で固定するのではなく、呼吸しやすい姿勢へ自然に戻れる身体を作ることが大切です。
呼吸が浅いと感じる男性におすすめのストレッチ5選
1．胸を開くストレッチ
壁の横に立ちます。
片手を肩の高さ程度で壁につけます。
そのまま身体をゆっくり反対方向へ向けます。
胸から肩の前側が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
左右とも行いましょう。
腰を大きく反らせないことがポイントです。
2．両手を後ろで組む
立った状態、または椅子に座った状態で両手を身体の後ろで軽く組みます。
肩をすくめず、胸を少し開きます。
そのままゆっくり呼吸します。
腕を無理に高く上げる必要はありません。
20秒程度から始めましょう。
3．背中を広げながら呼吸する
椅子に座り、身体の前で両手を組みます。
手を前方へ伸ばしながら背中を丸めます。
左右の肩甲骨の間を広げるイメージです。
その姿勢でゆっくり呼吸し、背中側にも空気が入るような感覚を意識します。
無理に大きく吸い込む必要はありません。
4．腕を上げる
両腕をゆっくり頭の上へ上げます。
腰を大きく反らせず、肩をすくめない範囲で行います。
腕を上げた状態で数回ゆっくり呼吸します。
デスクワークでは腕を頭より上へ動かす機会が少ないため、仕事の合間にもおすすめです。
5．上半身を左右へひねる
椅子に座り、骨盤を正面へ向けます。
そのまま上半身を右へゆっくりひねります。
次に左へひねります。
勢いをつけず、呼吸を止めないようにしましょう。
左右5回程度ずつ行います。
仕事中にできる1分リセット
忙しくてストレッチの時間が取れない男性は、まず1分だけでも構いません。
20秒：肩を上げて脱力
肩を持ち上げてから一気に力を抜きます。
数回繰り返します。
20秒：胸を開く
両手を身体の後ろで組み、軽く胸を開きます。
20秒：深呼吸
肩の力を抜き、ゆっくり息を吸って吐きます。
この1分だけでも、仕事中に身体へ入っていた力に気づくきっかけになります。
呼吸を整えたいなら姿勢を固定しない
深い呼吸をしようとして、
胸をずっと張る
背筋を強く伸ばす
お腹に力を入れ続ける
という男性もいます。
しかし、身体へ力が入りすぎると、かえって呼吸しにくく感じることがあります。
重要なのは、
「正しい姿勢を固定する」
ことではありません。
身体を動かせる。
肩の力を抜ける。
胸や背中が呼吸に合わせて動く。
こうした状態を目指しましょう。
寝る前にも身体の緊張をリセット
仕事終わりまで肩に力が入っている男性は、寝る直前まで身体の緊張が残っていることがあります。
特に、
帰宅後もパソコンを使う
ベッドでスマートフォンを見る
会食後そのまま寝る
という場合です。
寝る前に数分だけ、
胸を伸ばす
背中を広げる
肩を回す
ゆっくり呼吸する
という時間を作ってみましょう。
長時間行う必要はありません。
身体を仕事モードから切り替える時間として取り入れるのがおすすめです。
筋トレをしている男性も胸の硬さに注意
筋トレをしている男性の場合、
ベンチプレス
腕立て伏せ
チェストプレス
など、胸側のトレーニングが多くなることがあります。
胸を鍛えること自体が悪いわけではありません。
ただし、胸側ばかりを使い、
背中を動かさない
肩を伸ばさない
ストレッチをしない
という状態では、上半身の動きが偏ることがあります。
筋力を高めながら、
胸を開く
肩甲骨を動かす
背中をひねる
などの動きも取り入れていきましょう。
ゴルフをする男性にも呼吸と上半身の柔軟性は重要
ゴルフでは上半身を大きく回転させます。
しかし、
肩に力が入っている
胸が硬い
背中が動きにくい
という状態では、スイング中にも余計な力が入りやすくなります。
ゴルフ前には、
肩を回す
胸を開く
背中をひねる
股関節を動かす
など、全身を少しずつ動かしておきましょう。
身体を力ませずに動かせる状態を作ることが大切です。
自分では肩の力みに気づきにくい
「自分はリラックスできている」
と思っていても、実際には肩がかなり上がっている男性もいます。
特に仕事へ集中していると、
肩
首
顎
手
などに力が入りやすくなります。
一度鏡で横から姿勢を見たり、肩を思い切り上げてから脱力したりすると、自分の力みに気づきやすくなります。
身体の柔軟性だけでなく、
「力を抜けるか」
も確認してみましょう。
パーソナルストレッチで胸・背中まで整える
呼吸が浅いと感じている男性でも、硬くなっている場所は人によって異なります。
胸が硬い人。
肩が前へ入りやすい人。
背中が動きにくい人。
首や肩に力が入りやすい人。
そのため、胸だけを伸ばせばよいとは限りません。
パーソナルストレッチでは、トレーナーが身体を動かしながら、
胸
肩
肩甲骨
背中
首まわり
などの状態を確認できます。
自分では伸ばしにくい部位にもアプローチしやすく、身体へ入っている余計な力にも気づきやすくなります。
深呼吸しやすい身体を作るために
呼吸は毎日無意識に繰り返しているものです。
だからこそ、
「最近呼吸が浅い気がする」
と感じたら、身体の姿勢や硬さも確認してみましょう。
まずは、
1時間に一度立つ
肩を回す
胸を開く
背中を動かす
腕を上げる
ゆっくり呼吸する
といった簡単な習慣から始めてみてください。
一日に一度長時間ストレッチするだけではなく、仕事の合間にも身体を動かすことが大切です。
呼吸そのものを無理に変えようとするのではなく、胸・肩・背中を動かしやすくして、自然に呼吸できる身体を目指していきましょう。
なお、息苦しさ、胸の痛み、動悸、めまいなどがある場合や、呼吸のしづらさが続いている場合は、身体の硬さと自己判断せず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
デスクワークによる首・肩・背中のつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
赤坂・銀座で男性向けパーソナルストレッチをお探しの方は、ぜひGran Stretchへお越しください。
コメント