はじめに
「写真を見ると背中が丸まっている」
「仕事中、気づくと顔がパソコンに近づいている」
「姿勢を良くしようとしてもすぐ疲れる」
「昔よりスーツ姿が決まらなくなった気がする」
このような悩みがある男性は、日常生活の中で猫背のような姿勢になっている時間が長いかもしれません。
特に30代・40代以降は、仕事でパソコンを使う時間が増え、移動中や帰宅後にはスマートフォンを見るなど、一日の大半を身体の前側で作業して過ごしがちです。
姿勢が気になると、
「背筋を伸ばせばいい」
「胸を張っていればいい」
と思われがちですが、それだけでは長続きしないことがあります。
大切なのは、良い姿勢を無理に作ることではなく、自然に身体を起こしやすい状態にすることです。
今回は、猫背が気になる男性に多い原因と、胸・背中・肩・股関節などを整える簡単なストレッチをご紹介します。
猫背とは？
一般的に猫背とは、背中が丸まり、頭や肩が身体の前方へ出たように見える姿勢を指して使われます。
ただし、「猫背」は日常的に使われる表現であり、姿勢だけを見て身体の状態を判断することはできません。
同じように背中が丸く見える男性でも、
胸まわりが硬い
肩が前へ入りやすい
背中を反らしにくい
頭が前へ出ている
骨盤が後ろへ倒れている
など、身体の特徴は異なります。
そのため、背中だけを伸ばせばよいとは限りません。
猫背が気になる男性に多い5つの原因
1．長時間のデスクワーク
猫背が気になる男性に多いのが、長時間のパソコン作業です。
仕事を始めた直後は姿勢を意識していても、時間が経つにつれて、
背中が丸くなる
顔が画面へ近づく
肩が前へ出る
骨盤が後ろへ倒れる
という姿勢になりやすくなります。
この状態で何時間も作業すると、身体を大きく動かす機会がほとんどありません。
問題は、一度背中を丸めることではなく、同じ姿勢を長時間続けることです。
2．スマートフォンを見る時間が長い
仕事が終わっても、首や背中を休められているとは限りません。
通勤中や帰宅後にスマートフォンを見る場合、再び顔を下へ向けた姿勢になります。
パソコンを8時間。
その後スマートフォンを数時間。
という生活では、上半身を起こしたり、腕を大きく動かしたりする時間が非常に少なくなります。
猫背が気になる男性は、ストレッチの時間だけでなく、一日の姿勢全体を見直してみましょう。
3．胸まわりが硬い
長時間腕を身体の前に出していると、胸まわりを大きく開く機会が減ります。
胸が硬くなると、肩が前へ入りやすくなり、上半身全体が丸まったように見えることがあります。
この状態で無理に肩を後ろへ引いても、すぐ疲れてしまいます。
猫背対策では、背中だけではなく胸側を伸ばすことも重要です。
4．背中を動かしていない
「背中が丸いなら、背中は柔らかいのでは？」
と思う男性もいるかもしれません。
しかし、同じ姿勢で丸まっていることと、背骨を自由に動かせることは別です。
背中は本来、
丸める
反らす
ひねる
横へ倒す
といったさまざまな動きをします。
デスクワークでは、そのほとんどを使いません。
猫背が気になる男性ほど、背中を複数の方向へ動かしてみましょう。
5．股関節を動かす機会が少ない
猫背というと上半身だけの問題に思えますが、下半身の状態も姿勢に関係します。
長時間座っていると股関節を曲げた状態が続きます。
さらに、お尻を使う時間も減ります。
その結果、立っているときにも骨盤や股関節をうまく使いにくくなり、上半身だけで姿勢を作ろうとすることがあります。
姿勢を整えるときは、肩や背中だけでなく股関節まで確認することが大切です。
猫背だと見た目はどう変わる？
疲れて見えやすい
背中が丸く頭が前へ出ている姿勢では、実際には元気でも疲れているように見えることがあります。
特に仕事終わりになると姿勢が崩れやすいため、
「疲れてる？」
と聞かれる男性もいるかもしれません。
自信がなさそうに見えることがある
姿勢だけで人の性格を判断することはできません。
しかし、胸が縮こまり、視線が下がった姿勢では、立ち姿の印象が小さく見えることがあります。
仕事や人前に立つ場面では、身体の印象も意外と目に入ります。
スーツやシャツが似合いにくく感じる
スーツは肩や胸まわりのシルエットが目立ちやすい服装です。
肩が前へ入り、背中が丸まると、せっかくサイズの合ったスーツでも上半身が縮こまって見えることがあります。
体型だけでなく、姿勢によって服の見え方が変わることもあります。
お腹が出て見えることがある
身体全体が丸まり、骨盤の位置が崩れると、お腹まわりの見え方も変わることがあります。
体脂肪を落とすことはもちろん重要ですが、
「痩せているのにお腹がすっきり見えない」
という場合は、立ち姿も確認してみましょう。
猫背を直そうとして「胸を張る」のは正解？
姿勢を良くしようとして、
「肩を後ろへ引く」
「胸を思い切り張る」
「背筋に力を入れる」
という男性は多いと思います。
しかし、その姿勢を数分続けただけで疲れてしまう場合は、身体に必要以上の力が入っている可能性があります。
さらに胸を張りすぎると、腰を大きく反らせる姿勢になることもあります。
良い姿勢は、筋肉をずっと緊張させて作るものではありません。
肩・胸・背中・股関節などを動かしやすくして、余計な力を使わずに立ちやすい身体を目指しましょう。
猫背が気になる男性が整えたい4つの部位
1．胸
まず意識したいのが胸です。
パソコン作業では腕を身体の前に出しているため、胸を広げる時間が少なくなります。
胸まわりを伸ばすことで、肩を自然に後ろへ動かしやすくなります。
2．肩・肩甲骨
肩甲骨は腕を動かす際にも関わります。
デスクワークでは腕を大きく上げることがほとんどないため、肩甲骨まわりも動かす機会が減ります。
肩を回す、腕を上げるなどの動きを取り入れましょう。
3．背中
背中は「反らす」だけではなく、「丸める」「ひねる」ことも重要です。
一つの姿勢に固定するのではなく、いろいろな方向へ動かせる身体を作りましょう。
4．股関節
長時間座っている男性は、股関節も硬くなりやすい傾向があります。
立ち姿を上半身だけで変えようとせず、下半身まで一緒に整えることがポイントです。
猫背が気になる男性におすすめのストレッチ5選
1．壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ち、片手を肩の高さ程度で壁につけます。
手の位置を固定したまま、身体をゆっくり反対方向へ向けます。
胸から肩の前側に伸びを感じる位置で20〜30秒程度キープします。
左右とも行いましょう。
腰を大きく反らせないことがポイントです。
2．肩を大きく回す
両手を肩へ置きます。
肘で大きな円を描くように、肩をゆっくり回します。
前方向と後ろ方向、それぞれ5〜10回程度行います。
肩先だけではなく、肩甲骨まで一緒に動かすイメージです。
3．背中を丸める
椅子に座った状態で、身体の前で両手を組みます。
手を前方へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めます。
左右の肩甲骨の間を広げるイメージです。
息を吐きながら行うと、余計な力を抜きやすくなります。
4．胸と背中を交互に動かす
椅子に座った状態で、まず胸を軽く開きます。
次に背中を丸めます。
これをゆっくり5〜10回程度繰り返します。
「良い姿勢で固定する」のではなく、背骨を動かすことを意識しましょう。
5．股関節の前側を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
腰を大きく反らせず、身体を少し前方へ移動させます。
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
左右とも行いましょう。
仕事中はストレッチより「姿勢を変える」ことも大切
猫背対策として毎晩ストレッチをしていても、日中8時間同じ姿勢で座っていては身体が固まりやすくなります。
仕事中は、
1時間に一度立つ
数分歩く
肩を回す
腕を上げる
身体をひねる
など、姿勢そのものを変えることも意識しましょう。
完璧な姿勢をずっと維持するよりも、同じ姿勢を長時間続けないことが重要です。
パソコン環境も確認しよう
身体だけでなく、仕事環境も猫背に関係します。
画面が低すぎないか
画面が低いと、常に顔を下へ向ける姿勢になりやすくなります。
頭だけを前へ出さなくても見られる高さを確認しましょう。
マウスが遠すぎないか
マウスが身体から遠い位置にあると、肩や腕を前へ出した姿勢が続きます。
無理なく操作できる位置へ調整しましょう。
椅子に深く沈みすぎていないか
長時間座っているうちに、身体が前へずれて背中が丸まっていることがあります。
ときどき座り直すだけでも姿勢を変えるきっかけになります。
筋トレをすれば猫背は変わる？
背中を鍛えることは身体づくりの一つとして有効です。
例えば、
ローイング
ラットプルダウン
フェイスプル
など、背中側を使う種目があります。
ただし、
「背中を鍛えれば猫背が必ず改善する」
というほど単純ではありません。
胸や肩が硬い状態では、背中のトレーニングでも正しい動きを作りにくいことがあります。
ストレッチで身体を動かしやすくしながら、必要な筋力も身につけていくことが大切です。
猫背が気になる男性は歩き方も確認
姿勢は座っているときだけではありません。
歩いているときも、
顔が下を向いている
肩が前に入っている
歩幅が小さい
腕がほとんど動かない
という場合があります。
スマートフォンを見ながら歩く時間が長い男性は、顔が下を向いた姿勢になりやすくなります。
歩くときだけでも画面から目を離し、自然に前を向いて歩く時間を増やしてみましょう。
自分の姿勢は写真で見ると分かりやすい
毎日鏡を見ていても、自分の姿勢の変化には気づきにくいものです。
可能であれば、自然に立った状態を横から撮影してみましょう。
ポイントは、
「姿勢を正そうとしない」
ことです。
普段通り立ち、
頭の位置
肩の位置
背中の丸まり
腰の反り
などを確認します。
姿勢の写真はあくまで一つの目安ですが、自分の癖を知るきっかけになります。
パーソナルストレッチなら猫背を全身から確認できる
猫背が気になる男性でも、身体の硬い場所は人によって異なります。
胸が硬い人。
肩甲骨が動きにくい人。
背中が硬い人。
股関節が硬い人。
複数の部位に硬さがある人。
見た目が似ていても、身体の状態は同じではありません。
パーソナルストレッチでは、トレーナーが身体を動かしながら、左右差や動かしにくい部位を確認できます。
ベッドに横になった状態で受けられるため、自分でストレッチすると力が入りやすい男性にも取り入れやすい方法です。
猫背は姿勢を意識するだけでなく、動ける身体を作る
猫背が気になると、
「背筋を伸ばさなければ」
と一日中姿勢を意識してしまうことがあります。
しかし、大切なのは常に身体を緊張させることではありません。
胸を開ける。
肩を動かせる。
背中を丸めたり反らしたりできる。
股関節を動かせる。
必要に応じて姿勢を変えられる。
こうした「動ける身体」を作ることが重要です。
デスクワークをすること自体をなくすのは難しくても、
1時間に一度立つ
肩を回す
胸を伸ばす
歩く
定期的に身体を整える
といった習慣は取り入れられます。
無理に姿勢を作り続けるのではなく、自然に身体を起こしやすい状態を目指していきましょう。
なお、強い首や背中の痛み、手足のしびれなどがある場合は、無理なストレッチを行わず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
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