はじめに
「朝起きた瞬間から身体が硬い」
「寝たはずなのに腰や背中が重い」
「起きてすぐは首が回しにくい」
「少し動くと楽になるけれど、毎朝同じ」
このような悩みがある男性は少なくありません。
特に30代・40代以降は、デスクワークで身体を動かす時間が減ったり、仕事の疲れを残したまま寝たりすることで、朝の身体の硬さを感じやすくなることがあります。
寝ている間は身体を休ませていますが、同時に長時間大きく動かさない時間でもあります。
そのため、日中から身体が硬くなっている男性ほど、朝起きたときに腰・肩・背中などの動かしにくさを感じることがあります。
今回は、朝に身体が硬くなりやすい男性の特徴と、起床後に取り入れやすいストレッチをご紹介します。
朝はなぜ身体が硬く感じやすい？
睡眠中は、日中のように歩いたり、腕を大きく動かしたり、身体をひねったりすることがほとんどありません。
数時間にわたり大きな動きが少ない状態が続くため、起きた直後は身体を動かしにくく感じることがあります。
例えば朝起きてすぐに、
前屈する
深くしゃがむ
腕を大きく上げる
身体を強くひねる
といった動きをすると、昼間より硬く感じる人もいるでしょう。
そのため朝は、いきなり強く伸ばすのではなく、身体を徐々に動かしていくことがポイントです。
朝に身体が硬い男性に多い5つの特徴
1．一日中デスクワークをしている
朝の硬さは、寝ている時間だけで決まるとは限りません。
前日の身体の使い方も関係します。
一日中パソコン作業をしている男性は、
股関節を曲げたまま座る
腕を身体の前に出す
背中を丸める
首を前へ出す
という姿勢が長くなりがちです。
そのまま十分に身体を動かさず就寝すると、朝も同じ部位に硬さを感じやすくなります。
「朝のストレッチ」だけではなく、前日の仕事中から身体を固めすぎないことも大切です。
2．寝る直前までスマートフォンを見ている
帰宅後、ソファやベッドで長時間スマートフォンを見ていませんか？
スマートフォンを見る姿勢は、顔が下を向き、肩が前へ入りやすくなります。
日中はパソコン、夜はスマートフォンという生活では、首や胸、肩まわりを大きく動かす機会がかなり少なくなります。
就寝前に数分だけでも、
肩を回す
胸を開く
背中を動かす
といった習慣を取り入れてみましょう。
3．運動量が少ない
身体を動かす機会そのものが少ない男性も、朝に硬さを感じることがあります。
特に、
車移動が多い
テレワーク中心
一日の歩数が少ない
休日もほとんど座っている
という場合です。
毎日激しい運動をする必要はありません。
少し歩く、階段を使う、仕事中に立つなど、日常生活の中で身体を動かす回数を増やしてみましょう。
4．身体の左右差がある
寝る姿勢には、人それぞれ癖があります。
いつも同じ方向を向いて寝る男性もいるでしょう。
さらに日中も、
同じ肩でバッグを持つ
いつも同じ脚を組む
同じ手でマウスを操作する
などの癖があります。
こうした習慣が積み重なると、身体の左右で硬さに差を感じることがあります。
朝起きたときに、
右肩だけ重い
左の腰だけ気になる
片側だけ首を向きにくい
という場合は、普段の身体の使い方も確認してみましょう。
5．身体が冷えている
起床直後は、まだ身体を大きく動かしていません。
特に気温が低い時期は、身体が動かしにくいと感じる男性も多いと思います。
この状態でいきなり強いストレッチをすると、必要以上に身体へ力が入ってしまうことがあります。
朝はまず、
ベッドの上で軽く伸びる
肩を回す
数分歩く
など、小さな動きから始めるのがおすすめです。
朝に硬く感じやすい4つの部位
1．腰・背中
長時間同じ姿勢で寝たあとに、
「腰が固まっている感じがする」
という男性は多いと思います。
特に前日に座っていた時間が長い場合は、腰だけではなく股関節やお尻まで硬くなっていることがあります。
腰を強くひねる前に、背中や股関節も軽く動かしてみましょう。
2．首・肩
朝起きたときに首や肩が重い場合、寝姿勢だけでなく、前日のデスクワークの影響も考えられます。
肩が前に入ったまま長時間仕事をしていると、胸や肩甲骨まわりの動きも少なくなります。
首だけを伸ばすのではなく、肩を回したり胸を開いたりすることも大切です。
3．股関節
朝起きて歩き始めたときに、
「脚が出にくい」
「歩幅が小さい」
と感じる場合は、股関節まわりを軽く動かしてみましょう。
座る時間が長い男性は、日中から股関節を大きく伸ばす機会が少なくなりやすい部位です。
4．太ももの裏・お尻
朝に前屈すると、昼間より太ももの裏が突っ張るように感じることがあります。
いきなり床へ手をつけようとせず、膝を少し曲げながら無理のない範囲で動かしましょう。
前屈の硬さには、お尻や股関節なども関係します。
朝におすすめの5分ストレッチ
朝は無理に長時間行う必要はありません。
まずは5分程度、身体を目覚めさせる感覚で行ってみましょう。
1．ベッドの上で全身を伸ばす
仰向けのまま両腕を頭の方向へ伸ばし、脚は反対方向へ伸ばします。
身体を上下に長くするイメージです。
強く力を入れる必要はありません。
深呼吸しながら数秒伸び、一度力を抜きます。
これを2〜3回繰り返します。
2．膝を左右へゆっくり倒す
仰向けのまま両膝を立てます。
膝を揃えた状態で、左右へゆっくり倒します。
腰や背中を無理にひねらず、気持ちよく動かせる範囲で行います。
左右5回程度ずつ行いましょう。
3．肩を大きく回す
起き上がったら両手を肩に置きます。
肘で大きな円を描くように、ゆっくり肩を回します。
前回し・後ろ回しをそれぞれ5回程度行います。
肩甲骨から動かすイメージです。
4．胸を開く
両手を身体の後ろで軽く組みます。
肩をすくめず、胸をゆっくり開きます。
腰を反らせるのではなく、肩を少し後ろへ動かすイメージで行いましょう。
20秒程度キープします。
5．股関節を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
後ろ側の脚の付け根が軽く伸びる位置まで身体を動かします。
腰を反りすぎないように注意し、左右20秒ずつ行いましょう。
朝から前屈を頑張りすぎない
身体が硬い男性ほど、
「朝にしっかりストレッチすれば柔らかくなる」
と考えて、強く前屈することがあります。
しかし起床直後は、まだ身体を大きく動かしていない状態です。
そのため、
勢いをつける
痛みを我慢する
反動を使う
無理に床を触ろうとする
といったストレッチは避けましょう。
朝は柔軟性を測る時間ではありません。
まず身体を少しずつ動かし、日中に動きやすい状態へ準備することを目的にしましょう。
寝る前の5分も朝の身体に関係する
朝に硬さを感じる男性は、朝だけでなく寝る前の過ごし方も見直してみましょう。
例えば寝る前に、
胸を開く
背中を伸ばす
股関節を伸ばす
お尻を伸ばす
深呼吸する
といった動きを数分行います。
特にデスクワークで一日中座っていた日は、固まった姿勢のまま寝るのではなく、一度身体を動かしてから休む習慣を作ってみましょう。
マットレスや枕だけが原因とは限らない
朝に首や腰が重いと、
「枕が合っていない」
「マットレスを変えた方がいい」
と考える男性も多いと思います。
もちろん、寝具が身体に合っていることも大切です。
しかし、寝具だけではなく、
日中の姿勢
座っている時間
運動量
身体の柔軟性
寝る前の過ごし方
なども関係します。
寝具を買い替える前に、まず普段の身体の使い方も確認してみましょう。
朝の身体の硬さを減らすために日中できること
1時間に一度立つ
長時間座り続けないことが大切です。
水を取りに行く、トイレへ行くなど理由は何でも構いません。
歩く時間を増やす
短時間でも歩くことで、股関節や脚を動かす機会が増えます。
昼休みに5〜10分歩くだけでもよいでしょう。
肩を動かす
デスクワークでは腕を前に出した姿勢が続きます。
仕事の合間に肩を大きく回したり、腕を上げたりしましょう。
身体を左右へひねる
背中をひねる動作は、デスクワーク中にはほとんど行いません。
椅子に座ったままでも構わないので、左右へゆっくり身体を動かしましょう。
朝だけではなく一日の身体の使い方を見る
「朝に身体が硬い」という悩みがあっても、原因が朝にあるとは限りません。
夜までほとんど動かず、数時間寝たあとに身体が硬いと感じるのであれば、日中の過ごし方を変えることも大切です。
例えば、
朝に5分ストレッチ
仕事中に定期的に立つ
昼休みに歩く
帰宅後に身体を動かす
寝る前に数分ストレッチ
というように、一日の中で身体を動かすタイミングを複数作ってみましょう。
夜に30分まとめて頑張るより、短時間でも何度か身体を動かす方が続けやすい男性も多いと思います。
パーソナルストレッチで自分の硬い部位を確認する
毎朝ストレッチしていても、
「腰だけずっと重い」
「片側だけ硬い」
「何を伸ばしていいか分からない」
という場合があります。
身体の硬さは人によって異なります。
例えば同じ腰の重さでも、
股関節が硬い
お尻に左右差がある
背中が動きにくい
太ももの裏が硬い
など、身体の状態はさまざまです。
パーソナルストレッチでは、トレーナーが身体を動かしながら左右差や硬さを確認できます。
自分では伸ばしにくい部位にもアプローチしやすいため、セルフストレッチだけでは変化を感じにくい男性にも向いています。
朝の身体の硬さを年齢だけのせいにしない
30代・40代になると、
「もう年齢だから朝は身体が硬い」
と考えてしまう男性もいます。
しかし、身体の動かし方や生活習慣によっても状態は変わります。
朝から完璧に柔らかい身体を目指す必要はありません。
まずは、
起きたら少し身体を動かす
日中の座りっぱなしを減らす
歩く
寝る前に身体をリセットする
定期的に身体をメンテナンスする
といった習慣から始めてみましょう。
朝に動きやすい身体を作るためには、朝の5分だけではなく、その前日の身体の使い方も重要です。
毎日の小さな習慣を積み重ね、仕事や運動を始めやすい身体を作っていきましょう。
なお、朝の強い痛みが長く続く、手足にしびれがある、日常生活に支障が出るほど症状が強い場合などは、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
デスクワークによる首・肩・腰のつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
赤坂・銀座で男性向けパーソナルストレッチをお探しの方は、ぜひGran Stretchへお越しください。
コメント