はじめに
「夕方になると脚が重い」
「仕事終わりはふくらはぎがパンパンに感じる」
「長時間座ったあと、歩き始めると脚が硬い」
「朝より夜の方が靴がきつく感じる」
このような悩みがある男性は、日中に身体を動かす時間が少なくなっていないでしょうか。
脚の重さというと、立ち仕事の人に多いイメージがあるかもしれません。
しかし、一日中座って仕事をしている男性も、ふくらはぎや足首を動かす機会が少なくなりやすく、仕事終わりに脚の重さや硬さを感じることがあります。
特に30代・40代以降は、デスクワークに加えて会議や車移動、出張など、さらに座っている時間が増えやすくなります。
今回は、脚が重く感じる男性に多い生活習慣と、ふくらはぎ・股関節まわりを動かす簡単なストレッチをご紹介します。
デスクワークなのに脚が重くなるのはなぜ？
デスクワーク中は、脚をほとんど動かさない時間が続きます。
椅子に座っている間は、
膝を曲げる
股関節を曲げる
足首をほとんど動かさない
歩かない
という状態になりがちです。
さらに、仕事へ集中すると2〜3時間ほとんど立ち上がらない男性もいます。
身体は座っていても、脚が完全に休んでいるわけではありません。
同じ姿勢を長時間続けることで、ふくらはぎや股関節まわりに硬さを感じることがあります。
そのため、
「運動していないから疲れていないはず」
とは限りません。
身体は動かしすぎても疲れますが、動かさなさすぎても重く感じることがあります。
脚が重い男性に多い5つの習慣
1．一日8時間以上座っている
仕事でパソコンを使う男性は、朝から夕方までほとんど座っていることがあります。
さらに、
通勤は電車
昼食も座る
帰宅後はソファ
という生活では、一日の大半を座って過ごすことになります。
特に脚は、歩かなければ大きく動かす機会がありません。
まずは「運動する時間を作る」ことより、「長時間座り続ける時間を減らす」ことから始めてみましょう。
2．歩く量が少ない
駅から会社が近い。
車移動が多い。
テレワーク中心。
エレベーターを使う。
このような環境では、一日の歩数が少なくなりやすくなります。
歩く動作では、
股関節
膝
足首
ふくらはぎ
などを繰り返し動かします。
歩く量が減れば、脚全体を動かす機会も少なくなります。
3．足首をほとんど動かしていない
ふくらはぎのストレッチはしていても、足首そのものを動かしていない男性もいます。
長時間座っているときは、足裏を床につけたまま足首をほとんど動かさないことがあります。
仕事の合間に、
つま先を上げる
かかとを上げる
足首を回す
だけでも構いません。
小さな動きでも、同じ姿勢を続けないことが大切です。
4．脚を組む癖がある
無意識にいつも同じ脚を上にして組んでいませんか？
短時間であれば大きな問題ではありませんが、毎日長時間同じ側で脚を組んでいると、股関節やお尻まわりにも左右差を感じることがあります。
「右脚だけ張る」
「片方だけ股関節が硬い」
という男性は、座り方の癖も確認してみましょう。
5．出張や車移動が多い
デスクワークに加えて、新幹線・飛行機・車での移動が多い男性は、座っている時間がさらに長くなります。
特に出張の日は、
自宅から駅まで移動
新幹線で数時間
現地で会議
会食
ホテルへ移動
というように、一日を通して身体を大きく動かさないことがあります。
長時間移動が多い男性ほど、意識して脚を動かす時間を作りましょう。
脚が重い男性が硬くなりやすい4つの部位
1．ふくらはぎ
脚の重さを感じたときに、まず気になりやすいのがふくらはぎです。
歩く時間が少ないと、足首を大きく動かす機会も減ります。
その結果、
つま先を上げにくい
しゃがむとかかとが浮く
ふくらはぎが張っている
と感じることがあります。
ストレッチだけでなく、歩くことや足首を動かすことも大切です。
2．足首
足首が硬いと、しゃがむ・歩く・階段を上るなどの日常動作にも影響します。
特にデスクワークでは、足首をほとんど同じ角度にしたまま過ごすことがあります。
足首は、
曲げる
伸ばす
回す
といった動きを少しずつ取り入れましょう。
3．股関節
脚が重いからといって、ふくらはぎだけを見ればよいとは限りません。
長時間座る男性は、股関節も曲げた状態が続きます。
股関節が硬くなると、歩くときに脚を前後へ大きく動かしにくくなり、歩幅が小さくなることがあります。
脚全体を動かしやすくするためにも、股関節まわりを整えておきましょう。
4．お尻
お尻も、座っている時間が長い男性が動かしにくくなりやすい部位です。
長時間座っていると、お尻の筋肉を大きく使う機会が減ります。
そのため、
あぐらがきつい
前屈しにくい
左右で硬さが違う
と感じることがあります。
ふくらはぎだけではなく、脚の付け根から整えることも重要です。
仕事中にできる脚の重さ対策
1．かかとの上げ下げ
椅子に座った状態で、両足を床につけます。
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。
10〜20回程度行いましょう。
大きなスペースを必要としないため、仕事中でも取り入れやすい動きです。
2．つま先を上げる
今度は、かかとを床につけたままつま先を上げます。
数回繰り返します。
ふくらはぎだけではなく、すね側も動かせます。
3．足首を回す
片脚を少し浮かせ、足首で円を描くように動かします。
左右それぞれ、内回し・外回しを数回行いましょう。
無理に大きく回す必要はありません。
4．1時間に一度立つ
脚のストレッチをする以上に大切なのが、座りっぱなしを減らすことです。
水を取りに行く。
トイレへ行く。
少し離れた場所へ歩く。
電話中は立つ。
理由は何でも構いません。
長時間同じ姿勢を続けないことを意識しましょう。
自宅でできる簡単ストレッチ
ふくらはぎを伸ばす
壁に両手をつき、片脚を後ろへ引きます。
後ろ側のかかとを床へ近づけたまま、身体を少し前へ移動させます。
ふくらはぎが伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
左右とも行いましょう。
股関節の前側を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
骨盤を正面へ向けたまま、身体を少し前へ動かします。
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で止めます。
腰を反らせすぎないことがポイントです。
お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。
背筋を軽く伸ばし、身体を前へ倒します。
脚を乗せた側のお尻が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
太ももの裏を伸ばす
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばします。
膝は少し曲がっていても構いません。
背中を大きく丸めず、股関節から上半身を前へ倒します。
太ももの裏側が軽く伸びる位置で止めましょう。
帰宅後にすぐ座らない
一日デスクワークをして、電車で座って帰り、自宅に着いたらそのままソファ。
この流れになっている男性も多いと思います。
しかし、仕事中からほとんど身体を動かしていない場合、帰宅後も座り続けることになります。
自宅に着いたら、
着替える
水を飲む
5分歩く
軽くストレッチする
など、一度身体を動かしてから休むのもおすすめです。
毎日長時間運動する必要はありません。
「座っている時間を一度リセットする」と考えてみましょう。
お風呂上がりのストレッチもおすすめ
仕事終わりに脚が重く感じる男性は、入浴後に軽く身体を伸ばす方法もあります。
例えば、
ふくらはぎ
太ももの裏
お尻
股関節
を20〜30秒程度ずつ伸ばします。
テレビやスマートフォンを見ながら無理に長時間行う必要はありません。
5分程度から始めてみましょう。
トレーニングしている男性でも脚は硬くなる
スクワットやランニングをしている男性でも、脚の硬さを感じることがあります。
特に、
下半身トレーニング後
長距離を走った後
ゴルフ後
などは、ふくらはぎや太もも、お尻まわりに張りを感じることがあります。
運動しているからストレッチが不要というわけではありません。
また、運動していても残りの時間をほとんど座って過ごしている場合は、日常的な身体の使い方も見直してみましょう。
革靴を履く男性ほど足首にも注目
仕事で革靴を長時間履いている男性は、足首を大きく動かす機会が少なくなりやすいことがあります。
さらにデスクワークが重なると、一日を通して足首を使う時間がかなり少なくなる場合があります。
帰宅後に靴を脱いだら、
足首を回す
つま先を上下させる
ふくらはぎを伸ばす
といった簡単な動きを取り入れてみましょう。
ゴルフ後に脚が重い男性も下半身を確認
ゴルフでは、ラウンド中に長時間歩くだけでなく、股関節や脚を使ってスイングします。
普段デスクワーク中心の男性が週末だけゴルフをすると、翌日に脚の疲れを感じることもあります。
その場合は、
ふくらはぎ
股関節
お尻
太もも
など下半身全体を整えてみましょう。
ゴルフ前だけでなく、ラウンド後の身体のメンテナンスも大切です。
パーソナルストレッチなら脚全体を確認できる
「ふくらはぎが硬い」と感じていても、実際には股関節やお尻の硬さも強い場合があります。
自分では、
一番つらい場所
だけに意識が向きやすいものです。
パーソナルストレッチでは、
股関節
お尻
太もも
ふくらはぎ
足首まわり
など、下半身全体の状態を確認しながら身体を動かせます。
さらに、
右だけ硬い
左だけ動かしにくい
といった左右差にも気づきやすくなります。
デスクワークや出張が多く、自分ではストレッチする時間を作りにくい男性にも取り入れやすい方法です。
脚の重さを年齢だけのせいにしない
30代・40代以降になると、
「昔より脚が重い」
「疲れやすくなった」
と感じることがあります。
しかし、年齢だけでなく、日常生活で身体を動かす量が減っていることも考えてみましょう。
学生時代は自然に歩き、階段を使い、スポーツをしていた人でも、社会人になると一日中座る生活へ変わることがあります。
まずは、
1時間に一度立つ
足首を動かす
少し歩く
ふくらはぎを伸ばす
股関節やお尻も整える
という小さな習慣から始めてみましょう。
脚だけを揉んで終わらせるのではなく、下半身全体を動かせる状態にしておくことが大切です。
なお、片脚だけに急な腫れや強い痛みがある、皮膚の色が明らかに変わっている、息苦しさや胸の痛みを伴うなどの場合は、単なる身体の硬さとしてストレッチで対処せず、速やかに医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
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デスクワークによる首・肩・腰まわりのつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
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