はじめに
「写真を見ると肩が前に出ている」
「横から見ると猫背っぽい」
「胸を張ろうとしてもすぐ疲れる」
「デスクワークのあと、首や肩が重い」
このような悩みがある男性は、巻き肩のような姿勢になっているかもしれません。
特に30代・40代以降は、仕事でパソコンを使う時間が長くなり、スマートフォンを見る時間も増えやすくなります。
腕を身体の前に出した姿勢を毎日何時間も続けていると、胸や肩まわりを大きく動かす機会が減っていきます。
その結果、本人は普通に立っているつもりでも、肩が前へ入りやすくなることがあります。
今回は、巻き肩が気になる男性に多い原因と、自宅や仕事中でも取り入れやすいストレッチをご紹介します。
巻き肩とは？
一般的に巻き肩とは、肩が身体の前方へ入ったように見える姿勢を指して使われる言葉です。
医学的な診断名ではありませんが、
肩が前へ出ている
胸が縮こまって見える
背中が丸く見える
頭が前へ出やすい
といった姿勢をまとめて「巻き肩」と表現することがあります。
ここで大切なのは、肩だけを無理に後ろへ引けばよいわけではないということです。
肩の位置には、
胸
肩
肩甲骨
背中
首
など複数の部位が関係しています。
そのため、肩だけを後ろへ引き続けても、すぐ疲れてしまうことがあります。
巻き肩が気になる男性に多い5つの原因
1．デスクワークが長い
最も多いのが、パソコン作業です。
キーボードやマウスを使うときは、両腕を身体の前に出します。
その姿勢が何時間も続くと、肩が前へ入りやすくなります。
さらに仕事へ集中すると、
頭が前へ出る
背中が丸まる
肩が上がる
という姿勢にもなりがちです。
1日数分ではなく、毎日6時間、8時間と続けば、身体にとってその姿勢が「いつもの位置」になっていきます。
2．スマートフォンを見る時間が長い
仕事が終わった後も、スマートフォンを見ている時間が長い男性は多いと思います。
スマートフォンを見るときも、腕を身体の前に出し、顔を下へ向ける姿勢になりやすくなります。
つまり、
仕事中はパソコン
移動中はスマートフォン
帰宅後もスマートフォン
という生活では、一日の大半を前かがみの姿勢で過ごすことになります。
ストレッチする時間だけでなく、「一日どのくらい前かがみになっているか」も見直してみましょう。
3．胸まわりが硬い
肩が前へ入りやすい男性は、胸まわりが硬くなっていることがあります。
特にデスクワークでは、胸を大きく開く動作がほとんどありません。
そのため、
胸を開く
腕を後ろへ動かす
肩甲骨を寄せる
といった動作が少なくなります。
巻き肩を改善したい場合、肩を後ろへ引くだけではなく、胸側を伸ばすことも大切です。
4．背中・肩甲骨まわりを動かしていない
肩甲骨は、腕や肩の動きに合わせて動きます。
しかし日常生活では、
腕を真上へ上げる
腕を大きく後ろへ引く
背中をひねる
といった動作は意外と少ないものです。
特にデスクワーク中心の男性は、肩甲骨まわりを大きく動かす機会が減りやすくなります。
その結果、肩が前へ入った姿勢から戻しにくくなることがあります。
5．筋トレが胸側に偏っている
筋トレをしている男性にも巻き肩は見られます。
例えば、
ベンチプレス
腕立て伏せ
チェストプレス
など、胸を鍛える種目を多く行っている一方で、背中のトレーニングやストレッチが少ないケースです。
胸を鍛えること自体が悪いわけではありません。
ただし、トレーニング内容が前側に偏りすぎる場合は、背中や肩甲骨まわりもバランスよく動かすことが大切です。
巻き肩になると見た目にどんな変化が出る？
背中が丸く見えやすい
肩が前へ入ると、背中も丸く見えやすくなります。
実際には猫背が強くなくても、肩の位置によって姿勢全体が丸く見えることがあります。
胸板が目立ちにくくなる
筋トレで胸を鍛えていても、肩が内側へ入っていると胸まわりが縮こまって見えることがあります。
せっかくトレーニングしていても、立ち姿によって印象が変わることがあります。
首が前に出て見える
肩が前へ入る姿勢では、頭も前方へ移動しやすくなります。
横から見たときに、
肩より耳がかなり前にある
という男性は、首だけではなく胸・肩・背中も確認してみましょう。
疲れているように見えることがある
背中が丸く、肩が前へ入った姿勢は、実際の年齢や体型に関係なく、疲れた印象につながることがあります。
逆に、無理に胸を張らなくても自然に上半身を起こせると、立ち姿もすっきり見えやすくなります。
巻き肩を直そうとして胸を張りすぎない
姿勢を良くしようとして、
「肩を後ろへ引く」
「胸を張る」
ことを意識している男性も多いと思います。
しかし、身体が硬い状態で無理に胸を張ると、
腰を反らす
肩に力が入る
首が緊張する
という姿勢になりやすくなります。
良い姿勢とは、ずっと力を入れて維持する姿勢ではありません。
できるだけ余計な力を使わず、自然に身体を起こせることが大切です。
そのためにも、胸・肩・背中を動かしやすい状態に整えていきましょう。
巻き肩が気になる男性におすすめのストレッチ5選
1．壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ちます。
片手を肩の高さ程度で壁につけます。
手をつけたまま、身体をゆっくり反対方向へ向けます。
胸から肩の前側に伸びを感じる位置で20〜30秒程度キープします。
左右それぞれ行いましょう。
腰を大きく反らせないことがポイントです。
2．両手を後ろで組んで胸を開く
立った状態、または椅子に座った状態で両手を身体の後ろで組みます。
肩をすくめず、胸を軽く開きます。
無理に腕を高く上げる必要はありません。
ゆっくり呼吸しながら20秒程度キープします。
仕事の合間にも取り入れやすいストレッチです。
3．背中を丸めるストレッチ
身体の前で両手を組みます。
そのまま手を前方へ伸ばし、背中をゆっくり丸めます。
左右の肩甲骨の間を広げるイメージで行います。
胸を開くストレッチとセットで行うのがおすすめです。
4．肩を大きく回す
両手を肩に置きます。
肘で大きな円を描くように肩を回します。
前回し、後ろ回しをそれぞれ5〜10回程度行います。
肩先だけではなく、肩甲骨まで一緒に動かすイメージを持ちましょう。
5．壁に背中をつけて腕を上げる
壁に背中をつけて立ちます。
腰を反りすぎないようにしながら、両腕をゆっくり上へ上げます。
このとき、
腕が上がらない
肩がすくむ
腰を大きく反らさないと上げられない
という場合は、胸・肩・背中などが硬くなっている可能性があります。
無理に壁へ押しつけず、動かせる範囲で行いましょう。
仕事中に巻き肩を作らない3つの工夫
1．画面と椅子の位置を見直す
パソコン画面が低すぎると、頭が前へ出やすくなります。
また、机が高すぎると肩をすくめた姿勢になりやすくなります。
画面や椅子の高さを調整し、極端に前かがみにならない環境を作りましょう。
2．マウスを身体から離しすぎない
マウスが遠い位置にあると、腕を常に前へ伸ばすことになります。
なるべく身体の近くで操作できる位置へ置いてみましょう。
3．1時間に一度は肩を動かす
完璧な姿勢を維持するよりも、同じ姿勢を続けすぎないことが重要です。
1時間に一度程度、
立つ
肩を回す
胸を開く
少し歩く
といった動きを入れてみましょう。
筋トレで巻き肩対策をするなら背中も意識
姿勢を整えたい男性は、ストレッチだけでなく筋トレも取り入れる方法があります。
特に、
ローイング系
ラットプルダウン
フェイスプル
など、背中側を使うトレーニングもバランスよく行うことが大切です。
ただし、種目を行えば必ず姿勢が改善するわけではありません。
胸や肩が硬いままでは、背中のトレーニングでも肩を正しく動かしにくいことがあります。
筋力と柔軟性の両方を整えていきましょう。
肩を後ろに引くだけでは根本的な対策になりにくい
巻き肩が気になると、
「肩甲骨をずっと寄せていればいい」
と思う男性もいます。
しかし、日常生活でずっと肩甲骨を寄せ続ける必要はありません。
むしろ力みが強くなり、首や肩が疲れてしまうことがあります。
必要なのは、
胸を開ける
肩甲骨を動かせる
腕を上げられる
背中を動かせる
というように、複数の方向へ動ける身体です。
姿勢を一つの形に固定するのではなく、身体を自由に動かせる状態を作ることを目指しましょう。
自分でストレッチしても変わらない場合
セルフストレッチを続けても、
「肩が前に戻ってしまう」
「片側だけ硬い」
「どこを伸ばせばいいか分からない」
という男性もいます。
その場合は、胸だけではなく、
肩
肩甲骨
背中
首
腕
などを含めて身体を確認してみる必要があります。
また、右肩と左肩で硬さが異なることもあります。
パソコンのマウス操作やバッグの持ち方など、普段の生活習慣によって左右差が出るケースもあります。
パーソナルストレッチなら上半身全体を確認できる
パーソナルストレッチでは、肩だけを後ろへ引くのではなく、上半身全体の動きを見ながらストレッチを行います。
例えば、
胸が硬い
肩が上げにくい
肩甲骨が動きにくい
背中をひねりにくい
首に力が入りやすい
など、人によって違いがあります。
ベッドに横になった状態でトレーナーが身体を動かすため、自分でストレッチすると力が入ってしまう男性にも向いています。
特に長時間デスクワークをしている男性は、普段ほとんど動かさない方向へ身体を動かす機会にもなります。
巻き肩は一日だけで作られた姿勢ではない
巻き肩が気になる男性の多くは、何年もデスクワークやスマートフォンを使っています。
そのため、一度ストレッチをしただけで永遠に姿勢が変わるわけではありません。
大切なのは、
仕事中に姿勢を変える
定期的に立つ
胸を伸ばす
肩甲骨を動かす
背中もトレーニングする
身体を定期的にメンテナンスする
といった習慣です。
毎日長時間行う必要はありません。
少しずつでも、身体を前側だけでなくさまざまな方向へ動かす時間を作っていきましょう。
姿勢を無理に作るのではなく、自然に胸を開きやすい身体を目指すことが大切です。
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