はじめに
「長時間座ったあと、立ち上がると腰が伸びにくい」
「歩幅が小さくなった気がする」
「しゃがむと股関節が詰まる」
「昔より脚が開かなくなった」
このような悩みがある男性は、股関節まわりが硬くなっている可能性があります。
特に30代・40代になると、仕事で座っている時間が増え、学生時代のように走る・しゃがむ・脚を大きく動かす機会が減りやすくなります。
股関節は、歩く、立つ、しゃがむ、階段を上る、スポーツをするといった多くの動作に関わる重要な部分です。
今回は、股関節が硬くなりやすい男性の特徴や、腰・姿勢・歩き方への影響、自宅でできる簡単なストレッチをご紹介します。
股関節とは？
股関節は、骨盤と太ももの骨をつないでいる関節です。
脚を前後に動かすだけではなく、
・脚を横へ開く
・内側へ閉じる
・身体をひねる
・しゃがむ
・立ち上がる
など、さまざまな動作に関わります。
肩と同じように大きく動かせる関節ですが、現代の生活ではその可動域を十分に使わないまま一日が終わることも珍しくありません。
特にデスクワークでは、股関節を曲げた状態で何時間も座ることになります。
これが毎日の習慣になると、股関節まわりの筋肉を大きく動かす機会が減っていきます。
股関節が硬い男性に多い5つの特徴
1．一日中座って仕事をしている
股関節が硬くなりやすい男性に特に多いのが、長時間のデスクワークです。
椅子に座っている間、股関節はずっと曲がった状態です。
さらに、
朝は電車や車で移動
↓
会社でデスクワーク
↓
昼食も座る
↓
帰宅も電車や車
↓
自宅ではソファ
という生活になると、一日の大半を座った姿勢で過ごすことになります。
仕事が忙しい男性ほど、数時間立ち上がらないということもあります。
まずは1時間に一度程度、立ち上がって身体を動かす習慣をつくることが大切です。
2．歩く量が少ない
テレワークや車移動が多い男性は、意識しなければ一日の歩数がかなり少なくなることがあります。
歩く動作では、股関節を曲げたり伸ばしたりします。
しかし歩く時間が少なくなれば、股関節を動かす機会も自然と減ります。
エレベーターやエスカレーターを使う機会が多い場合は、階段を使うだけでも脚を動かす量を増やせます。
毎日ハードな運動をする必要はありません。
まずは日常生活の中で、身体を動かす回数を増やしてみましょう。
3．運動するとすぐ腰や膝がつらくなる
久しぶりにランニングやゴルフ、筋トレをしたとき、
「股関節より腰が疲れる」
「スクワットをすると膝がつらい」
と感じる男性もいます。
身体は一つの関節だけで動いているわけではありません。
股関節の動きが小さいと、その分を腰や膝など他の部分で補おうとすることがあります。
だからこそ、腰や膝だけを見るのではなく、股関節がしっかり動いているか確認することも重要です。
4．お尻が硬い
股関節の動きには、お尻の筋肉も大きく関わっています。
長時間座っていると、お尻の筋肉を使う時間が減ります。
その結果、
・あぐらがつらい
・脚を組むと左右差がある
・前屈するとお尻が突っ張る
・しゃがみにくい
と感じることがあります。
股関節を柔らかくしたいからといって、脚の付け根だけを伸ばせばよいわけではありません。
お尻や太ももなど、周辺の筋肉も一緒に整えることが大切です。
5．脚を大きく動かす習慣がない
大人になると、脚を大きく広げたり、深くしゃがんだりする機会はかなり減ります。
普段使わない動きは少しずつ行いにくくなります。
例えば、
・大股で歩く
・しゃがむ
・片脚を高く上げる
・脚を横へ大きく開く
といった動作です。
以前は簡単にできた動きでも、久しぶりに行うと身体の硬さを感じることがあります。
股関節が硬くなると起こりやすいこと
立ち上がったときに腰が伸びにくい
長時間座った後に立ち上がると、
「腰が固まっている」
「すぐに真っすぐ立てない」
と感じることはありませんか？
この場合、腰だけではなく、股関節の前側が硬くなっていることもあります。
座っている間は股関節を曲げた状態が続くため、立ったときに脚を後ろへ伸ばしにくくなる場合があります。
腰だけを反らせて伸びようとせず、股関節まわりも一緒に動かすことが大切です。
歩幅が小さくなりやすい
股関節が動きにくくなると、脚を大きく前後に出しにくくなります。
すると歩幅が小さくなり、歩き方が少しちょこちょこした印象になることがあります。
立ち姿だけでなく、歩き方もその人の印象を大きく左右します。
歩幅があり、身体全体を使って自然に歩いている男性は、姿勢も良く見えやすくなります。
姿勢が崩れやすくなる
股関節が硬いと、骨盤まわりの動きにも影響します。
その状態で良い姿勢をつくろうとすると、腰を必要以上に反らせたり、逆に背中が丸くなったりすることがあります。
姿勢改善というと肩や背中ばかりに注目しがちですが、股関節も重要なポイントです。
上半身だけではなく、骨盤から脚まで含めて身体を整えることが大切です。
ゴルフの回転が小さくなる
ゴルフでは、背中だけではなく股関節も使って身体を回転させます。
股関節が硬い状態では、身体を十分に回せず、腰や腕だけを使ったスイングになりやすいことがあります。
特に、
「昔より身体が回らなくなった」
「スイング後に腰が重い」
「飛距離が落ちた気がする」
という男性は、背中とあわせて股関節の動きも確認してみましょう。
股関節の硬さを簡単にチェック
あぐらをかいてみる
床に座ってあぐらをかいてみましょう。
左右の膝の高さに大きな差がある場合や、膝がかなり浮く場合は、股関節まわりが硬くなっている可能性があります。
無理に膝を床へ押しつけないようにしてください。
深くしゃがんでみる
足を肩幅程度に開き、ゆっくりしゃがみます。
このとき、
・かかとが大きく浮く
・膝が内側へ入る
・上半身が大きく前へ倒れる
・股関節が詰まる感じがする
といった場合は、股関節だけでなく足首などの動きも確認してみる必要があります。
無理に深くしゃがむ必要はありません。
片脚を胸へ近づける
仰向けに寝て、片膝を胸へゆっくり近づけます。
左右で動かしやすさに差がないか確認してみましょう。
痛みがある場合は無理に続けないでください。
自宅でできる股関節ストレッチ
脚の付け根を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
上半身を起こしたまま、身体を少し前へ移動させます。
後ろ側の脚の付け根が伸びていればOKです。
腰を大きく反らせないように注意しましょう。
左右20〜30秒程度を目安に行います。
お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。
背筋を軽く伸ばした状態で、身体を前へ倒します。
脚を乗せた側のお尻が伸びる位置で止めましょう。
デスクワークの合間にも行いやすいストレッチです。
内ももを伸ばす
脚を左右に広げて座ります。
無理に開脚を広げる必要はありません。
背中を丸めすぎないようにしながら、身体をゆっくり前へ倒します。
内ももが軽く伸びる位置でキープしましょう。
股関節を回す
立った状態で片脚を持ち上げ、膝で円を描くように股関節をゆっくり回します。
壁や椅子につかまりながら行っても構いません。
左右それぞれ5〜10回程度行います。
ストレッチだけでなく、関節をさまざまな方向へ動かすことも大切です。
開脚ができれば股関節が柔らかいわけではない
「身体を柔らかくしたいから180度開脚を目指している」
という男性もいます。
目標として楽しむことは問題ありません。
ただし、開脚ができることだけが股関節の柔らかさではありません。
実際の日常生活では、
歩く
しゃがむ
階段を上る
身体をひねる
立ち上がる
といった動作の方が重要です。
無理に開脚の角度を広げるよりも、日常生活やスポーツで身体をスムーズに動かせることを目標にしましょう。
ストレッチしてもすぐ硬くなる理由
毎晩ストレッチをしているのに、
「次の日にはまた元通り」
と感じる男性もいます。
その理由の一つは、日中に長時間同じ姿勢を続けていることです。
例えば夜に10分ストレッチしても、翌日8時間座り続ければ、股関節を動かさない時間の方が長くなります。
そのため、
・1時間に一度立つ
・少し遠いトイレを使う
・昼休みに5分歩く
・エスカレーターではなく階段を使う
・帰宅後に軽く身体を動かす
など、日中から動く量を増やすことも必要です。
ストレッチだけに頼るのではなく、身体を固めない生活を意識しましょう。
パーソナルストレッチで股関節を整えるメリット
股関節は、自分で伸ばそうとすると力が入りやすい部分でもあります。
身体が硬い男性ほど、ストレッチの姿勢を取るだけで疲れてしまうこともあります。
パーソナルストレッチでは、ベッドに横になった状態でトレーナーが脚を動かしながらストレッチを行います。
そのため、自分では伸ばしにくい角度にもアプローチしやすくなります。
また、
「右だけ硬い」
「前方向には動くけれど横には開きにくい」
「実は股関節よりお尻が硬い」
など、自分では気づきにくい左右差や動きの特徴を確認しやすいこともメリットです。
股関節を動かせる身体をつくろう
股関節の柔軟性は、単に開脚をするためのものではありません。
歩く、立つ、しゃがむ、スポーツをするといった日常の動作に深く関わっています。
特に30代以降は、仕事が忙しくなるほど身体を動かす時間が減りやすくなります。
「昔より身体が硬くなった」と感じたら、年齢だけのせいにするのではなく、まず日常生活を振り返ってみましょう。
座りっぱなしを減らし、股関節をさまざまな方向へ動かす習慣をつくることが大切です。
腰や膝など別の部分へ負担をかける前に、定期的に身体を整えていきましょう。
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