はじめに
「肩を回すとゴリゴリ音がする」
「背中で両手を組めない」
「腕を上げると肩まわりが詰まる」
「デスクワークをするとすぐ肩が重くなる」
このような悩みがある男性は、肩そのものだけではなく、肩甲骨まわりの動きが悪くなっている可能性があります。
特に30代以降の男性は、パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長くなる一方で、腕を大きく動かす機会は少なくなりがちです。
その結果、肩甲骨まわりが固まり、首や肩の重さ、猫背、疲れて見える姿勢などにつながることがあります。
今回は、肩甲骨が硬くなりやすい男性の特徴と、日常生活で起こりやすい変化、簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。
そもそも肩甲骨はどこにある？
肩甲骨は、背中の上部に左右1枚ずつある骨です。
腕を上げる、後ろへ引く、身体をひねるなど、上半身のさまざまな動きに関わっています。
よく「肩甲骨をはがす」という言葉を聞きますが、本当に骨をはがすわけではありません。
肩甲骨のまわりには複数の筋肉があり、それらが動くことで肩甲骨も上下・左右・回旋とさまざまな方向へ動きます。
しかし、長時間同じ姿勢を続けていると、この動きが少なくなります。
すると肩甲骨そのものが動かないというより、周囲の筋肉が硬くなり、スムーズに動かしにくい状態になっていきます。
肩甲骨が硬い男性に多い5つの特徴
1．一日中パソコンを使っている
パソコン作業では、腕を身体の前に出した姿勢が続きます。
その状態では、肩が前へ入り、背中が丸くなりやすくなります。
数分程度なら問題ありませんが、毎日何時間も同じ姿勢を続けると、胸まわりが縮まり、背中側の筋肉も動かしにくくなります。
特に仕事に集中していると、何時間も姿勢を変えない男性も少なくありません。
「運動はしているから大丈夫」と思っていても、仕事中に8時間以上座っている場合は、身体を固めている時間の方が長くなることがあります。
2．スマートフォンを見る時間が長い
スマートフォンを見るときは、自然と顔が下を向きます。
頭が前に出ると、それを支えるために首や肩まわりへ負担がかかります。
さらに、両手を身体の前で使うため、肩も内側へ入りやすくなります。
電車での移動時間、休憩時間、帰宅後など、気づけば一日の中で何時間もこの姿勢を取っていることがあります。
パソコンだけでなく、スマートフォンを見る姿勢も肩甲骨まわりを動かす機会を減らす原因の一つです。
3．腕を頭より上に上げることが少ない
日常生活では、腕を肩より高く上げる動作は意外と少ないものです。
高い棚から物を取る、スポーツをするなどの機会がなければ、数日間ほとんど腕を上まで動かしていないこともあります。
肩甲骨は腕の動きに合わせて動くため、腕を大きく動かす機会が減れば、肩甲骨の動きも小さくなりやすくなります。
たまに腕を上げたときに、
「肩が引っかかる」
「耳の横まで腕が上がらない」
「腰を反らさないと上げられない」
という場合は、一度肩まわりの動きを見直してみましょう。
4．筋トレで胸ばかり鍛えている
男性の場合、ベンチプレスや腕立て伏せなど、胸を鍛えるトレーニングを好む人も多いでしょう。
筋トレ自体はもちろん良い習慣です。
しかし、胸側のトレーニングに偏り、背中を動かす運動やストレッチをほとんど行っていない場合は、肩が前へ入りやすくなることがあります。
特に胸や肩の前側が硬くなると、肩甲骨を後ろへ寄せにくくなります。
筋肉をつけるだけではなく、関節を動かせる状態も維持しておくことが大切です。
5．肩こりを肩だけの問題だと思っている
肩が重くなると、肩だけを揉んだり、首を回したりする男性は多いと思います。
もちろん、一時的に気持ちよく感じることはあります。
しかし、肩が前に入っていたり、背中がほとんど動いていなかったりする場合は、肩だけを揉んでも同じ状態に戻りやすくなります。
肩のつらさがあるときほど、
胸
背中
肩甲骨まわり
首
腕
など、周辺の部位も含めて確認することが大切です。
肩甲骨が硬くなると起こりやすいこと
肩や首が重く感じやすい
肩甲骨まわりの動きが小さくなると、腕を動かすときに肩や首の筋肉へ負担が集中しやすくなります。
デスクワーク後に首や肩がパンパンになっている男性は、肩だけではなく背中まで固まっていることがあります。
「肩を揉んでもすぐ戻る」という人は、肩甲骨まわりまで動かしてみるとよいでしょう。
猫背に見えやすくなる
肩が前へ入り、肩甲骨が外側へ広がった状態が続くと、背中が丸く見えやすくなります。
本人は普通に立っているつもりでも、
疲れている
自信がなさそう
老けて見える
といった印象につながることもあります。
無理に胸を張るのではなく、肩を自然な位置へ戻しやすい身体をつくることが大切です。
深く呼吸しにくくなる
猫背になり胸まわりが縮こまると、深呼吸したときに胸郭を大きく動かしにくくなります。
仕事中に集中すると、さらに呼吸が浅くなる男性もいます。
肩甲骨だけではなく、胸や背中まわりを一緒に動かすことで、上半身を広く使いやすくなります。
ゴルフのスイングが小さくなる
ゴルフでは、肩だけではなく背中や肩甲骨まわりも動かします。
肩甲骨や胸まわりが硬い状態で無理にスイングすると、腰や腕だけで回転を作ろうとしてしまうことがあります。
「以前より身体が回らなくなった」
「トップが浅くなった」
「スイングすると肩や腰がつらい」
という場合は、肩甲骨だけでなく、背中や股関節まで含めた柔軟性を確認してみましょう。
自宅でできる肩甲骨ストレッチ
肩を大きく回す
両手を肩に置きます。
肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回します。
このとき、肩先だけを小さく動かすのではなく、肩甲骨から動かすイメージで行いましょう。
5〜10回程度から始めます。
痛みがある場合は無理に回さないようにしてください。
胸を開くストレッチ
両手を身体の後ろで軽く組みます。
肩をすくめず、胸をゆっくり開きます。
腰を反らせるのではなく、左右の肩を少し後ろへ引くイメージです。
その状態で深呼吸をしながら20秒ほどキープします。
デスクワークの休憩中にも行いやすいストレッチです。
背中を丸めるストレッチ
身体の前で両手を組みます。
手を前方へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めます。
左右の肩甲骨の間を広げるイメージで行いましょう。
肩をすくめず、息をゆっくり吐きながら行うのがポイントです。
壁を使って腕を上げる
壁に背中をつけて立ちます。
腰を過度に反らさないようにしながら、両腕をゆっくり上へ動かします。
腕が壁から大きく離れる場合や、腰を反らさなければ腕を上げられない場合は、肩や背中まわりの動きが小さくなっている可能性があります。
無理に壁へ押しつけず、動かせる範囲で繰り返してみましょう。
肩甲骨は強く押せば柔らかくなるわけではない
SNSなどで、肩甲骨まわりを強く押したり、無理に動かしたりするストレッチを見ることがあります。
しかし、強ければ強いほど良いわけではありません。
特に身体が硬い男性の場合、無理に動かされると身体に力が入り、かえってリラックスできなくなることがあります。
パーソナルストレッチでも重要なのは、その人の身体の状態に合わせて動かすことです。
肩甲骨だけを無理に動かすのではなく、胸や背中、腕、首など周囲の部位も一緒に整えていきます。
自分では肩甲骨を伸ばしにくい理由
肩甲骨は背中側にあるため、自分では直接確認しにくい部位です。
そのため、
左右どちらが硬いのか
どの方向に動かしにくいのか
肩が原因なのか胸が原因なのか
背中まで硬くなっているのか
を自分だけで判断するのは難しいことがあります。
さらに、セルフストレッチでは無意識に得意な方向へ身体を逃がしてしまうこともあります。
例えば腕を上げるときに肩が動かない分、腰を反らせて補ってしまうケースです。
本人は「腕が上がっている」と感じていても、実際には肩まわりを十分に動かせていないことがあります。
パーソナルストレッチなら肩だけでなく全身を確認できる
Gran Stretchでは、肩がつらいから肩だけを伸ばすという考え方ではなく、身体全体の状態を確認しながらストレッチを行います。
例えば肩まわりの動きが悪い場合でも、
胸が硬い
背中が動きにくい
肩甲骨まわりに力が入っている
首が緊張している
長時間の座り姿勢で全身が固まっている
など、人によって原因は異なります。
マンツーマンだからこそ、その日の状態に合わせてアプローチする部位を変えることができます。
「肩こりはあるけれど、何をすればいいか分からない」
「自分でストレッチしても肩甲骨が動いている感じがしない」
という男性にもおすすめです。
肩甲骨を動かす習慣をつくろう
肩甲骨まわりの硬さは、一度ストレッチしただけで終わりではありません。
毎日デスクワークをしていれば、また同じ姿勢を長時間取ることになります。
そのため、
朝に肩を数回回す
仕事中に1時間に一度立ち上がる
昼休みに胸を開く
帰宅後に背中を動かす
定期的に身体のメンテナンスをする
など、身体を動かす習慣をつくることが大切です。
肩甲骨が動きやすくなることで、肩だけではなく、姿勢や上半身全体の動かしやすさにも変化を感じることがあります。
肩がつらくなってから対処するのではなく、仕事や運動を快適に続けるための身体づくりとして、ストレッチを取り入れていきましょう。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
デスクワークによる首・肩・背中のつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
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