「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」
「起きた瞬間から首や肩がつらい」
「午前中は頭がぼんやりして仕事に集中できない」
このような悩みを、年齢のせいや単なる寝不足だと思っていませんか？
もちろん睡眠時間が足りていない場合もありますが、長時間寝ても疲れが取れない男性は、寝ている間も身体に力が入り、十分にリラックスできていない可能性があります。
特にデスクワークが多い男性は、首・肩・背中・股関節まわりが硬くなりやすく、仕事が終わっても身体が緊張した状態のままになりがちです。
今回は、朝からだるい男性に多い身体の特徴と、スッキリ目覚めるために見直したい習慣をご紹介します。
朝からだるい男性に多い4つの共通点
1．首や肩に力が入ったまま寝ている
パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、頭が前に出て、肩が内側に入った姿勢になりやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉が常に頭を支え続けることになります。
仕事が終わってベッドに入っても首や肩の緊張が抜けず、
・朝起きると首が重い
・肩が詰まっている感じがする
・寝違えたような違和感がある
・頭がスッキリしない
といった状態につながることがあります。
枕を変えることも一つの方法ですが、首だけではなく、胸・肩・背中まで含めて動かしやすい状態に整えることが大切です。
2．呼吸が浅くなっている
朝からだるい男性は、普段の呼吸が浅くなっていることも少なくありません。
猫背や巻き肩になると胸まわりが縮こまり、呼吸をするときに胸郭を大きく動かしにくくなります。
呼吸をしていても肩だけが上下していたり、無意識に息を止めながら仕事をしていたりする男性は要注意です。
まずは一度、椅子に座った状態で深呼吸してみてください。
息を吸ったときに肩だけが上がり、お腹や肋骨がほとんど動かない場合は、呼吸が浅くなっている可能性があります。
胸・脇・背中まわりの硬さを整えることで、深くゆっくりとした呼吸をしやすくなります。
3．日中に身体をほとんど動かしていない
通勤以外はほとんど座りっぱなしという男性も多いのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢を続けると、股関節や背中、肩甲骨まわりを動かす機会が減ってしまいます。
その結果、夕方になる頃には、
・腰が重い
・背中が張っている
・脚がむくむ
・立ち上がると身体が伸びない
といった状態になりやすくなります。
身体をほとんど動かさないまま夜を迎えると、気持ちは疲れているのに身体は十分に動いていないという状態にもなりがちです。
厚生労働省の睡眠情報でも、日中に身体を動かすことや運動習慣を設けることが、睡眠時間の確保や睡眠休養感の向上につながるとされています。
激しい運動を毎日行う必要はありません。
まずは1時間に一度立ち上がる、少し遠回りして歩く、寝る前に軽く身体を動かすなど、動かない時間を減らすことから始めましょう。
4．夜になっても仕事モードが切れていない
寝る直前まで仕事の連絡を確認したり、ベッドの中でスマートフォンを見続けたりしていませんか？
身体を休めるためには、布団に入る時間だけでなく、就寝前にリラックスできる時間をつくることも重要です。
日中に受けた光と夜間の光は、睡眠と覚醒のリズムに影響します。朝から午前中に光を浴び、夜はスマートフォンや照明の強い光を控えることが、生活リズムを整えるうえで推奨されています。
入浴後に軽いストレッチを行い、呼吸をゆっくり整える時間をつくるのもおすすめです。
朝のだるさ対策に取り入れたい簡単ストレッチ
朝からハードな運動をする必要はありません。
寝起きは勢いよく身体を伸ばすのではなく、呼吸を止めずにゆっくり動かしましょう。
胸を開くストレッチ
1．両手を身体の後ろで組む
2．肩をすくめず、胸を軽く開く
3．ゆっくり呼吸しながら20秒キープする
巻き肩になりやすい男性におすすめです。
腰を反らせるのではなく、左右の肩甲骨を軽く近づけるイメージで行いましょう。
背中を動かすストレッチ
1．両手を身体の前で組む
2．手を前方へ伸ばしながら背中を丸める
3．肩甲骨の間を広げるように20秒キープする
首や肩に力が入りすぎないように注意してください。
胸を開く動きと交互に行うと、固まった上半身を動かしやすくなります。
股関節を動かすストレッチ
1．椅子に浅く座る
2．片方の足首を反対側の膝に乗せる
3．背筋を伸ばしたまま身体を前へ倒す
4．お尻が伸びる位置で20秒キープする
左右それぞれ行いましょう。
デスクワークで長時間座っている男性は、お尻や股関節まわりが硬くなりやすいため、朝だけでなく仕事の合間にもおすすめです。
ストレッチは関節の可動域を広げる方法の一つですが、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。無理のない範囲で継続することが大切です。
自分で伸ばしてもスッキリしない理由
セルフストレッチは手軽に行える一方で、自分が伸ばしやすい部分ばかりを動かしてしまうことがあります。
例えば、肩がつらいから肩だけを揉んでいても、実際には胸や背中の硬さが関係していることがあります。
腰が重い場合も、腰そのものではなく、股関節や太もも、お尻の硬さが影響しているかもしれません。
身体は一部分だけで動いているわけではありません。
首・肩・背中・骨盤・股関節など、全身のバランスを確認しながら整えることが重要です。
パーソナルストレッチでは、トレーナーがお客様の身体を動かしながら、一人では伸ばしにくい部分まで丁寧にアプローチします。
「どこを伸ばせばよいのか分からない」
「自分でストレッチしても変化を感じられない」
「身体が硬すぎて正しい姿勢が取れない」
という男性にも適しています。
朝から動ける身体をつくるために
朝のだるさを改善するために大切なのは、朝だけ頑張ることではありません。
・朝起きたらカーテンを開ける
・日中に座りっぱなしの時間を減らす
・寝る直前までスマートフォンを見ない
・入浴後に軽く身体を伸ばす
・首や肩だけでなく全身を整える
このような習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
なお、睡眠時間を確保して生活習慣を見直しても強い眠気や疲労感が続く場合は、睡眠障害やほかの疾患が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談が必要です。
朝から身体が重い状態を当たり前にせず、仕事に集中できる身体を目指していきましょう。
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