はじめに
「仕事が終わる頃には腰が重い」
「立ち上がると股関節が伸びにくい」
「肩や首がずっと張っている」
「昔より身体が硬くなった気がする」
このような悩みがある男性は、運動不足だけでなく「座っている時間の長さ」が関係しているかもしれません。
特にデスクワーク中心の男性は、朝から夜まで同じ姿勢で過ごす時間が長くなりやすく、身体を大きく動かす機会が減っていきます。
毎日ジムへ行っている男性でも、仕事中に8時間以上座っていれば、身体を動かさない時間の方が圧倒的に長いこともあります。
今回は、座りっぱなしで硬くなりやすい身体の部位と、仕事中でもできる簡単な対策をご紹介します。
なぜ座りっぱなしで身体が硬くなるのか
椅子に座ること自体が悪いわけではありません。
問題なのは、同じ姿勢を長時間続けることです。
デスクワーク中は、
・股関節を曲げる
・膝を曲げる
・腕を身体の前に出す
・頭が前へ出る
・背中が丸くなる
といった姿勢になりやすくなります。
この状態を何時間も続けると、使われる筋肉とほとんど使われない筋肉が偏ってきます。
さらに、身体をひねる、腕を大きく上げる、脚を後ろへ伸ばすといった動作もほとんど行いません。
その結果、仕事が終わった頃には、
「腰が固まった」
「肩が動かしにくい」
「脚が重い」
と感じやすくなります。
座りっぱなしの男性が硬くなりやすい5つの部位
1．股関節
デスクワーク中、股関節はずっと曲がった状態になります。
一日何時間もこの姿勢を続けていると、立ったときに脚を後ろへ伸ばしにくく感じることがあります。
特に、
・立ち上がった瞬間に腰が伸びにくい
・歩き始めの一歩が小さい
・階段で脚を上げにくい
・しゃがむと股関節が詰まる
という男性は、股関節まわりを動かす習慣を取り入れてみましょう。
股関節は歩く、走る、しゃがむなど多くの動作に関係します。
座りっぱなしの男性が最初に整えたい部位の一つです。
2．お尻
座っている間、お尻は椅子に押しつけられた状態になります。
さらに、歩く時間が少なくなると、お尻の筋肉を大きく使う機会も減ってしまいます。
お尻まわりが硬くなると、
・前屈しにくい
・股関節を動かしにくい
・あぐらがつらい
・腰まわりが重く感じる
といった状態につながることがあります。
股関節だけを伸ばすのではなく、お尻も一緒にストレッチすることが大切です。
3．胸・肩
パソコンを使っている間は、腕を身体の前に出している時間が長くなります。
その結果、肩が前へ入り、胸まわりが縮こまりやすくなります。
いわゆる巻き肩のような姿勢です。
胸や肩が硬くなると、
・腕を上げにくい
・肩甲骨を寄せにくい
・猫背に見えやすい
・首や肩が重く感じる
といった状態につながります。
肩がつらい男性ほど、肩そのものだけではなく、胸側も伸ばしてみましょう。
4．背中
長時間座っていると、背中を丸めたまま動かさない時間が続きます。
ここで注意したいのが、
「猫背だから背中は柔らかい」
というわけではないことです。
同じ姿勢で丸まっているだけでは、背中を自由に動かせているとはいえません。
本来、背中は、
丸める
反らす
ひねる
横へ倒す
などさまざまな方向へ動きます。
しかしデスクワークでは、そのほとんどを使いません。
ゴルフなど身体をひねるスポーツをする男性にも、背中の柔軟性は重要です。
5．首
パソコンの画面を見ると、頭が身体より前へ出やすくなります。
さらにスマートフォンを見る時間が長いと、仕事が終わった後も下を向く姿勢が続きます。
首が固まると、
・左右を向きにくい
・上を向きにくい
・首から肩まで重い
・朝起きたときから違和感がある
といった悩みが出やすくなります。
首だけを強く伸ばすのではなく、肩・胸・背中まで一緒に動かすことがポイントです。
「姿勢よく座る」だけでは足りない
座りっぱなし対策として、
「良い姿勢を意識しましょう」
とよく言われます。
もちろん、極端に崩れた姿勢を長時間続けるよりは、身体に合った座り方を意識することも大切です。
しかし、どれだけ良い姿勢でも、何時間も同じ状態で固まっていれば身体は疲れます。
完璧な姿勢を8時間キープしようとするよりも、
30〜60分に一度姿勢を変える
立ち上がる
少し歩く
肩を回す
腕を上げる
といった「動くこと」の方が重要です。
身体は動くためにつくられています。
良い姿勢を固定することより、同じ姿勢を続けすぎないことを意識しましょう。
仕事中にできる座りっぱなし対策
1．1時間に一度は立つ
難しいことをする必要はありません。
水を取りに行く。
トイレへ行く。
電話するときに立つ。
コピーを取りに行く。
これだけでも構いません。
長時間座り続ける時間を少しでも分断することが大切です。
2．肩を大きく回す
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように肩を回します。
前回し・後ろ回しをそれぞれ5〜10回程度行いましょう。
肩先だけではなく、肩甲骨から動かすイメージで行います。
3．胸を開く
両手を身体の後ろで組み、胸を軽く開きます。
肩をすくめず、腰を反らせすぎないように注意しましょう。
呼吸を止めず、20秒程度キープします。
パソコン作業の合間にも行いやすいストレッチです。
4．股関節の前側を伸ばす
立った状態で片脚を一歩後ろへ引きます。
骨盤を正面に向けたまま、身体を少し前へ移動させます。
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で20秒ほどキープします。
腰を反るのではなく、股関節の前側を伸ばすことを意識しましょう。
5．お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。
背筋を軽く伸ばした状態で上半身を前へ倒します。
脚を乗せた側のお尻が伸びる位置で止めましょう。
左右それぞれ20〜30秒程度行います。
昼休みに5〜10分歩くだけでも違う
忙しい男性ほど、
「運動するなら30分以上やらないと意味がない」
と考えてしまいがちです。
しかし、日常的な身体の硬さ対策では、少しでも身体を動かす時間を増やすことが大切です。
昼食後に5〜10分歩く。
一駅分だけ歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
少し遠いコンビニまで行く。
こうした小さな習慣でも、座りっぱなしの時間を減らすことにつながります。
一度に長時間運動することだけを目標にせず、「動かない時間を減らす」と考えてみましょう。
ジムに行っていても座りっぱなしには注意
筋トレをしている男性でも、
「運動しているから身体は硬くならない」
とは限りません。
例えば、
仕事で8時間座る
通勤で1時間座る
帰宅後にソファで2時間過ごす
その中で1時間だけトレーニングをする
という場合、一日の大半は座っています。
さらに筋トレでも、
ベンチプレス
アームカール
マシントレーニング
など特定の動きに偏っていると、身体をさまざまな方向へ動かす機会は少ないままです。
筋力をつけることと、柔軟性を維持することは別です。
トレーニングとストレッチを組み合わせることで、動かしやすい身体を目指しましょう。
座りっぱなしで腰が重いとき、腰だけ伸ばさない
腰がつらいと、
腰を反らす
腰をひねる
腰を揉む
といったケアをしがちです。
しかし、座りっぱなしによる腰の重さには、股関節やお尻の硬さが関係していることもあります。
股関節が動きにくくなると、その分を腰で補おうとすることがあります。
そのため、
股関節
お尻
太もも
背中
なども一緒に動かしてみましょう。
痛みが強い場合や、しびれなどがある場合は、無理なストレッチを行わず専門家へ相談してください。
帰宅後におすすめの5分ストレッチ
仕事終わりに長時間ストレッチするのが面倒な男性は、まず5分程度から始めましょう。
1分目：胸を開く
両手を後ろで組み、深呼吸をしながら胸を開きます。
2分目：背中を丸める
両手を前へ伸ばし、肩甲骨の間を広げます。
3分目：股関節の前側を伸ばす
左右30秒ずつ行います。
4分目：お尻を伸ばす
左右30秒ずつ行います。
5分目：仰向けで深呼吸
ベッドや床に仰向けになり、身体の力を抜きながらゆっくり呼吸します。
毎日完璧に行う必要はありません。
少しでも続けることが重要です。
ストレッチしても毎日元に戻るのは普通？
「夜に伸ばしても翌日にはまた硬くなる」
という男性も多いでしょう。
これは、毎日同じ姿勢を繰り返している場合には珍しくありません。
夜に10分ストレッチしても、次の日にまた8時間座り続ければ、身体は同じ使い方を繰り返します。
そのため、
夜だけストレッチする
のではなく、
仕事中にも身体を動かす
という考え方が重要です。
1時間に一度動く。
昼休みに歩く。
帰宅後にストレッチする。
定期的に身体を整える。
このように、一日の中に複数回「身体をリセットする時間」をつくると続けやすくなります。
パーソナルストレッチなら座り姿勢による硬さを全身から確認できる
デスクワークで腰がつらい男性でも、実際に硬くなっている部位は人によって異なります。
ある人は股関節。
ある人はお尻。
ある人は背中。
ある人は胸や肩。
というように、同じ「座りっぱなし」という生活でも身体の状態には違いがあります。
パーソナルストレッチでは、身体の動きや左右差を確認しながら、その日に硬くなっている部位を重点的に整えられます。
また、自分でストレッチすると力が入りやすい男性でも、ベッドに横になってトレーナーに身体を動かしてもらうことで、リラックスした状態で受けやすくなります。
「何を伸ばせばよいか分からない」
「ストレッチしても腰や肩がすぐ重くなる」
という男性にもおすすめです。
座りっぱなしをゼロにする必要はない
仕事柄、デスクワークを減らせない男性も多いと思います。
大切なのは、
「座らないようにする」
ことではありません。
座っている時間が長いなら、その途中で身体を動かす時間を入れることです。
30分、1時間ごとに立つ。
数分歩く。
肩を動かす。
股関節を伸ばす。
夜に身体をリセットする。
このような小さな習慣を積み重ねていきましょう。
身体が硬くなったことを年齢だけのせいにせず、まずは毎日の「座っている時間」に目を向けてみてください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
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