はじめに
「ストレッチは毎日やった方がいい？」
「1回何分くらいやればいい？」
「朝と夜ならどちらがおすすめ？」
身体の硬さが気になってストレッチを始めようとしても、どのくらいやればいいのか分からない男性は多いのではないでしょうか。
特に30代・40代になると、デスクワークや移動で座る時間が増え、以前より肩・背中・股関節などの硬さを感じやすくなります。
一方で、仕事が忙しい中、毎日30分も1時間もストレッチするのは現実的ではありません。
大切なのは、一度に長時間頑張ることより、身体を動かす習慣を継続することです。
今回は、忙しい男性が取り入れやすいストレッチの頻度やタイミング、続けるためのポイントをご紹介します。
ストレッチは毎日やってもいい？
無理のない強さで行うストレッチであれば、日常的に取り入れることは可能です。
ただし、
「毎日やらなければ意味がない」
と考える必要はありません。
週に数回でも、何もしない状態から始めるのであれば十分な第一歩です。
例えば、
平日は仕事の合間に数分
入浴後に5分
休日は少し長めに行う
という方法でも構いません。
大切なのは、自分の生活に無理なく組み込むことです。
最初から完璧なルールを作ると、忙しい日にできなかっただけでやめてしまいやすくなります。
「できる日に少しでも身体を動かす」くらいから始めてみましょう。
1回何分くらいストレッチすればいい？
ストレッチというと、30分ほど時間を確保しなければならないと思っている男性もいます。
しかし、忙しい日は5分程度でも構いません。
例えばデスクワークが多い男性なら、
胸
肩
背中
股関節
お尻
など、特に硬くなりやすい部位を中心に行います。
1部位あたり20〜30秒程度、左右行うだけでも、数分で終わります。
毎日30分を目標にして三日でやめるよりも、5分を続ける方が習慣として取り入れやすいでしょう。
ストレッチは朝と夜どちらがおすすめ？
どちらにもメリットがあります。
目的によって使い分けるのがおすすめです。
朝は身体をゆっくり動かす
朝起きた直後は、身体が硬く感じる男性も多いと思います。
この時間帯にいきなり強く身体を伸ばす必要はありません。
肩を回す
両腕を上へ伸ばす
身体を左右へ軽くひねる
股関節を動かす
といった動きをゆっくり行います。
「限界まで伸ばす」というより、寝ている間に動かしていなかった身体を少しずつ動かすイメージです。
朝からデスクワークをする男性は、仕事を始める前に数分身体を動かしておくと、そのまま長時間同じ姿勢になることを防ぐきっかけにもなります。
夜はゆっくり伸ばしやすい
夜は朝より時間を取りやすいため、ゆっくりストレッチしたい人に向いています。
特に一日中座っていた男性は、
胸
背中
股関節
お尻
太もも
などを中心に伸ばしてみましょう。
入浴後など、身体が温まっているタイミングに行うのもおすすめです。
ただし、痛みを我慢しながら強く伸ばす必要はありません。
ゆっくり呼吸できる程度の強さで行いましょう。
デスクワーク中の1〜2分も重要
ストレッチを夜だけ行っている男性に、特に意識してほしいのが仕事中です。
例えば、
夜に10分ストレッチ
翌日8時間座りっぱなし
帰宅後にまた10分ストレッチ
という生活では、身体を動かさない時間の方が圧倒的に長くなります。
そこでおすすめなのが、仕事中に1〜2分だけ身体を動かすことです。
1時間に一度立つ。
肩を回す。
胸を開く。
身体をひねる。
少し歩く。
これだけでも、長時間まったく同じ姿勢を続けることを避けられます。
ストレッチは「夜にまとめてやるもの」ではなく、一日の中で何度か身体をリセットするものと考えてみましょう。
忙しい男性向け5分ストレッチ
毎日長時間行うのが難しい場合は、次の5部位だけでも構いません。
1．胸
両手を身体の後ろで組み、胸を軽く開きます。
肩をすくめず、20〜30秒程度キープします。
デスクワークで肩が前へ入りやすい男性におすすめです。
2．背中
身体の前で両手を組み、手を前方へ伸ばします。
背中をゆっくり丸め、左右の肩甲骨の間を広げます。
呼吸を止めないようにしましょう。
3．股関節の前側
片脚を前、反対側を後ろへ引きます。
腰を反らせず、後ろ側の脚の付け根が伸びる位置まで身体を動かします。
左右20〜30秒程度行います。
4．お尻
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。
背筋を軽く伸ばしたまま前へ倒します。
お尻が伸びる位置で止めます。
5．太ももの裏
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばします。
背中を大きく丸めず、股関節から身体を前へ倒します。
太ももの裏側が軽く伸びる位置で20〜30秒程度キープしましょう。
これだけでも、身体全体をある程度バランスよく動かせます。
強く伸ばすほど効果的とは限らない
身体が硬い男性ほど、
「痛いくらいまで伸ばした方が早く柔らかくなる」
と思ってしまうことがあります。
しかし、強く伸ばすことだけを目的にする必要はありません。
痛みを我慢していると、
肩に力が入る
呼吸を止める
身体が逃げる
反動を使う
といった状態になりやすくなります。
ストレッチ中に自然に呼吸できる程度の強さを目安にしましょう。
「少し伸びて気持ちいい」と感じる位置から始める方が継続しやすくなります。
筋トレする日はストレッチをどうする？
筋トレ前に長時間同じ姿勢で静的ストレッチを行うよりも、トレーニング前は身体を動かしながら準備する方法が向いています。
例えば、
肩を回す
股関節を回す
軽くスクワットする
身体をひねる
などです。
一方、トレーニング後や別の時間帯には、ゆっくり身体を伸ばすストレッチを取り入れやすくなります。
筋トレをしているからストレッチは必要ないというわけではありません。
筋力を高めながら、関節を動かせる状態も維持することが大切です。
ゴルフをする男性はラウンド当日だけでは足りない
ゴルフの前だけ身体を伸ばしている男性も多いと思います。
しかし、平日に長時間デスクワークをしている場合、身体はその生活に合わせて硬くなりやすくなります。
特にゴルフでは、
背中
肩
股関節
お尻
などの動きが重要です。
ラウンド前日に急に長時間ストレッチするより、普段から少しずつ身体を動かしておく方が取り入れやすいでしょう。
仕事中に身体をひねる。
夜に股関節を伸ばす。
肩甲骨を動かす。
こうした小さな習慣を続けていきましょう。
ストレッチを続けても変化を感じない原因
「毎日やっているのに身体が柔らかくならない」
という男性もいます。
その場合は、頻度だけでなく内容も見直してみましょう。
例えば前屈を柔らかくしたいからといって、太ももの裏だけを毎日伸ばしていませんか？
前屈には、
お尻
股関節
ふくらはぎ
背中
なども関係します。
肩が硬い場合も、肩だけではなく胸や背中の硬さが関係していることがあります。
身体は一部分だけで動いていません。
同じストレッチだけを繰り返すのではなく、身体全体をバランスよく動かすことが大切です。
毎日できなくてもやめない
仕事が忙しい日は、ストレッチをできないこともあります。
そこで、
「昨日できなかったからもう意味がない」
とやめる必要はありません。
月曜日は10分。
火曜日はできなかった。
水曜日は仕事中に2分。
木曜日は5分。
というペースでも構いません。
身体のメンテナンスは、短期間だけ完璧に行うことより、長く続けることが重要です。
生活に合わせて無理なく継続していきましょう。
セルフストレッチだけでは伸ばしにくい部位もある
ストレッチを習慣にしていても、
「いつも同じ場所ばかり伸びる」
「身体が硬くてストレッチの姿勢を取れない」
「左右で差があるけれど理由が分からない」
ということがあります。
特に肩甲骨や背中、股関節などは、自分では状態を確認しにくい部位です。
さらに、自分でストレッチすると無意識に身体を得意な方向へ逃がしてしまうこともあります。
そのような場合は、第三者に身体の動きを確認してもらう方法もあります。
パーソナルストレッチを定期的に取り入れるメリット
パーソナルストレッチでは、トレーナーがその日の身体の状態を確認しながら、ストレッチする部位を調整します。
例えば、
仕事が忙しく肩が硬い日
出張後で腰や股関節が重い日
ゴルフ後で片側のお尻が張っている日
筋トレ後で下半身が硬い日
など、身体の状態は毎回同じではありません。
自分で決まったストレッチを繰り返すだけではなく、そのとき必要な部位を重点的に整えられることがマンツーマンのメリットです。
セルフストレッチとパーソナルストレッチを組み合わせることで、日常的なケアもしやすくなります。
ストレッチは「何分やるか」より続け方が大切
ストレッチを始めると、
「毎日何分やればいい？」
「週何回が正解？」
という数字が気になると思います。
しかし、仕事や生活スタイルは人によって違います。
まずは、
朝に1〜2分身体を動かす
仕事中に1時間に一度立つ
夜に5分伸ばす
休日に少し長めに行う
といった方法から始めてみましょう。
身体が硬くなってから一気に長時間伸ばすのではなく、普段から身体を動かす機会を増やすことが大切です。
忙しい30代・40代の男性こそ、短時間でも続けられる身体のメンテナンスを習慣にしていきましょう。
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