はじめに
「夜にストレッチしても、翌朝にはまた硬い」
「その場では楽になるけれど、仕事をするとすぐ元に戻る」
「毎日伸ばしているのに、なかなか柔らかくならない」
「パーソナルストレッチを受けても、数日するとまた身体が重い」
このように感じている男性は少なくありません。
特に30代・40代以降は、デスクワークや長時間の移動、運動不足などによって、身体を動かさない時間が長くなりやすい年代です。
ストレッチをした直後は身体が動かしやすくなっても、翌日また同じ姿勢を長時間続けていれば、再び硬さを感じることがあります。
そこで今回は、ストレッチをしても身体がすぐ元に戻ったように感じる男性に多い原因と、柔軟性を維持するために意識したいポイントをご紹介します。
なぜストレッチしてもすぐ硬くなる？
まず知っておきたいのは、
「一度ストレッチすれば、身体がずっと柔らかいままになる」
わけではないということです。
例えば夜に10分ストレッチをしても、翌日に、
8時間デスクワーク
通勤で1時間座る
昼食も座る
帰宅後はソファ
という生活をしていれば、身体を動かしていない時間の方が圧倒的に長くなります。
そのため、ストレッチをしたこと自体が無駄なのではなく、普段の身体の使い方によって再び硬さを感じやすくなっている可能性があります。
身体がすぐ硬くなる男性に多い5つの原因
1．ストレッチ以外の時間をほとんど座って過ごしている
最も多いのが、このパターンです。
ストレッチは毎日している。
しかし、それ以外の時間はほとんど座っている。
この場合、身体を動かす時間より、動かさない時間の方が圧倒的に長くなります。
特にデスクワークでは、
股関節を曲げる
膝を曲げる
腕を身体の前に出す
背中を丸める
首が前へ出る
といった姿勢が続きます。
そのため、夜だけではなく仕事中にも身体を動かすことが重要です。
2．いつも同じ部位しか伸ばしていない
身体が硬いと感じたとき、
前屈だけする
肩だけ回す
腰だけ伸ばす
という男性も多いと思います。
しかし、身体は一つの部位だけで動いているわけではありません。
例えば前屈には、
太ももの裏
お尻
股関節
ふくらはぎ
背中
など複数の部位が関係します。
肩が重い場合も、
首
胸
肩甲骨
背中
腕
などが関係することがあります。
毎日同じ場所だけを伸ばしている場合は、身体全体を確認してみましょう。
3．痛いところまで強く伸ばしている
身体が硬い男性ほど、
「痛いくらい伸ばした方が早く柔らかくなる」
と思ってしまうことがあります。
しかし、痛みを我慢していると身体に力が入りやすくなります。
肩が上がる。
息を止める。
身体を別の方向へ逃がす。
反動を使う。
このような状態では、リラックスしてストレッチしにくくなります。
伸ばす強さは、
「気持ちよく伸びている」
と感じる程度から始めましょう。
4．ストレッチ後に身体を使っていない
柔軟性を高めたい場合、身体を伸ばすだけではなく、動かすことも大切です。
例えば股関節をストレッチした後に、
歩く
スクワットする
脚を前後へ動かす
といった動きを取り入れる方法があります。
肩まわりを伸ばした後なら、
腕を上げる
肩を回す
背中を軽く動かす
などです。
「伸ばして終わり」ではなく、その動かしやすくなった範囲を実際に使うことも意識してみましょう。
5．身体の左右差に気づいていない
自分でストレッチしていると、
得意な側
伸ばしやすい方向
ばかり動かしてしまうことがあります。
例えば、
右の股関節は柔らかいが左は硬い
右肩は上がるが左は上がりにくい
身体を右にはひねれるが左は苦手
という左右差です。
柔らかい側ばかりストレッチすると、
「やっているのに変わらない」
と感じることがあります。
ときどき左右を比べながら、自分の苦手な方向も確認してみましょう。
「毎日ストレッチしているのに変わらない」人が見直したいこと
ストレッチの時間より座っている時間を見る
例えば、
ストレッチ10分
デスクワーク8時間
という生活の場合、身体にとってはデスクワークの影響も大きくなります。
そのため、
1時間に一度立つ
昼休みに歩く
電話中は立つ
階段を使う
など、日常生活で身体を動かす時間を増やすことが重要です。
同じメニューを何ヶ月も続けていないか
最初は効果を感じたストレッチでも、身体の状態が変われば必要な内容も変わります。
例えば以前は股関節が特に硬かったけれど、現在は背中の方が動きにくいということもあります。
定期的に自分の身体を確認し、内容を変えていきましょう。
回数より継続しやすさを優先する
毎日30分行うことを目標にして、数日でやめてしまうよりも、
朝2分
仕事中1分
夜5分
という形でも続ける方が現実的です。
忙しい男性ほど、完璧なルールではなく、生活に組み込みやすい方法を選びましょう。
ストレッチ後におすすめの簡単な動き
股関節を伸ばした後
片脚ずつゆっくり前後に振ります。
壁につかまりながら行っても構いません。
無理に大きく振らず、動かせる範囲で行います。
お尻を伸ばした後
立った状態で軽くスクワットします。
深くしゃがむ必要はありません。
股関節やお尻を使う感覚を確認しましょう。
胸を伸ばした後
両腕をゆっくり頭の上へ上げます。
腰を反らせず、肩をすくめない範囲で行います。
背中を伸ばした後
椅子に座った状態で、上半身を左右へゆっくりひねります。
ストレッチ後の動きやすさを確認してみましょう。
ストレッチ前後で同じ動きをチェックする
毎日ストレッチをしていると、
「本当に変わっているのか分からない」
と感じることがあります。
そこでおすすめなのが、ストレッチ前後で同じ動きを試すことです。
例えば、
前屈
腕を上げる
身体をひねる
しゃがむ
などです。
ストレッチ前に一度行い、
どこが突っ張るか
左右差があるか
どのくらい動かせるか
を確認します。
その後ストレッチを行い、もう一度同じ動きをしてみましょう。
床に手がつくなど大きな変化がなくても、
少し動かしやすい
力を入れなくても動く
突っ張り感が減った
といった変化に気づけることがあります。
朝にまた硬くなっているのはストレッチが無駄だった？
夜にストレッチをしたのに、翌朝また身体が硬いと、
「昨日やった意味がなかった」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、睡眠中は数時間身体を大きく動かさないため、起床直後に硬さを感じることはあります。
大切なのは、
ストレッチ前よりどう変わったか
日中の動作が楽になったか
以前より動かせる範囲が広がっているか
といった長期的な変化です。
毎朝同じ柔軟性を求めるのではなく、数週間、数ヶ月単位で身体の変化を見ていきましょう。
仕事をするとすぐ元に戻る人は「仕事中」を変える
パーソナルストレッチやセルフストレッチをしても、
「仕事をしたらすぐ肩が前に戻る」
「夕方には腰が重い」
という男性もいます。
この場合は、ストレッチの質だけではなく、仕事中の姿勢も見直す必要があります。
例えば、
画面が低すぎる
マウスが遠い
長時間立たない
毎回同じ脚を組む
肩に力が入り続けている
などです。
デスクワークそのものをやめる必要はありません。
仕事をしながら、
定期的に姿勢を変える
ことがポイントです。
ゴルフをするとまた身体が硬くなる男性へ
ゴルフは左右非対称の動きを何度も繰り返します。
そのため、ラウンド後に、
片側のお尻だけ張る
腰まわりが重い
肩の左右差を感じる
ということがあります。
ゴルフ前だけストレッチするのではなく、
ラウンド後
翌日
普段のデスクワーク中
にも身体を動かしておきましょう。
特にゴルフをする男性は、背中・肩・股関節・お尻などを左右バランスよく動かすことが大切です。
筋トレ後もストレッチだけで終わらせない
筋トレをしている男性の場合、
トレーニング後にストレッチ
という習慣がある人もいると思います。
これは身体を整える時間として取り入れやすい方法です。
ただし、普段の生活では、
長時間座る
歩かない
身体をひねらない
という状態が続いている場合があります。
週に数回筋トレをしていても、残りの時間の身体の使い方も重要です。
トレーニング日だけではなく、普段から身体を動かす時間を増やしていきましょう。
どのくらい続ければ身体は柔らかくなる？
身体の状態や生活習慣によって個人差があるため、
「何日で柔らかくなる」
と一律に決めることはできません。
例えば、
一日中座っている人
普段から歩いている人
筋トレしている人
ゴルフしている人
では、身体への負担や使い方が異なります。
また、目標によっても違います。
前屈で床に手をつきたい。
肩を上げやすくしたい。
ゴルフで身体を回しやすくしたい。
日常生活で身体を楽に動かしたい。
それぞれ必要な取り組みは異なります。
短期間で結果を求めすぎず、身体を動かす習慣を長く続けることが大切です。
自分では「原因の部位」が分かりにくい
セルフストレッチで変化が出にくい男性に多いのが、
気になる場所と、実際に動かしにくい場所が違う
というケースです。
例えば、
肩がつらいけれど胸が硬い
腰が気になるけれど股関節が硬い
前屈できないけれどお尻が硬い
ということがあります。
自分ではどうしても、
痛い場所
張っている場所
ばかりに意識が向きやすくなります。
身体全体の動きを確認することで、別の部位の硬さに気づくことがあります。
パーソナルストレッチを受けても元に戻るのは普通？
パーソナルストレッチを受けた後、
「身体が軽くなった」
「動かしやすくなった」
と感じても、その後また一日中座っていれば身体は硬くなりやすくなります。
これは、
「パーソナルストレッチが意味ない」
ということではありません。
パーソナルストレッチは、身体を整える一つの手段です。
その状態を維持するためには、
日常生活で身体を動かす
セルフストレッチする
座りっぱなしを減らす
トレーニングする
といった習慣も重要です。
Gran Stretchではその日の身体に合わせてストレッチ
男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」では、毎回同じ部位だけをストレッチするのではなく、その日の身体の状態や目的に合わせて内容を調整します。
例えば、
デスクワークが続いて肩が硬い
出張後で股関節が重い
ゴルフ後で片側のお尻が張っている
筋トレ後で下半身が硬い
など、身体の状態は日によって変わります。
マンツーマンだからこそ、その日の身体を確認しながら必要な部位を整えることができます。
柔らかい身体より「戻りにくい生活」を作る
身体を柔らかくするために大切なのは、ストレッチの時間だけではありません。
例えば、
毎日5分ストレッチ
1時間に一度立つ
昼休みに歩く
肩を回す
階段を使う
定期的に身体の状態を確認する
というように、身体を動かす習慣そのものを作ることが重要です。
ストレッチした直後だけ柔らかくするのではなく、日常生活の中で身体を固めすぎないようにしていきましょう。
「また硬くなったから意味がない」
とやめてしまうのではなく、
「硬くなりやすい生活を少しずつ変える」
という考え方がおすすめです。
身体のメンテナンスは、一回で完成するものではありません。
仕事や生活を続けながら、定期的に身体を動かしていきましょう。
なお、強い痛みやしびれ、急激な動かしにくさなどがある場合は、自己判断で強くストレッチせず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
デスクワークによる首・肩・腰まわりのつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
赤坂・銀座で男性向けパーソナルストレッチをお探しの方は、ぜひGran Stretchへお越しください。
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