はじめに
「夕方になると腰が重い」
「長時間座ったあと、立ち上がると腰が伸びにくい」
「マッサージを受けても、数日するとまた元に戻る」
「腰を伸ばしているのにスッキリしない」
このような悩みがある男性は、腰そのものだけではなく、股関節やお尻、背中など周囲の部位が硬くなっている可能性があります。
特に30代・40代以降の男性は、デスクワークや車移動、会食などで座っている時間が長くなりやすく、身体を大きく動かす機会が減っていきます。
腰が重いと腰だけを揉んだり伸ばしたりしたくなりますが、身体は一つの部位だけで動いているわけではありません。
今回は、デスクワークで腰が重くなりやすい男性の特徴と、見直したい身体の部位、自宅や仕事中にできるストレッチをご紹介します。
なぜデスクワークで腰が重くなりやすいのか
デスクワークでは、同じ姿勢で長時間座り続けることになります。
座っている間は、
・股関節が曲がる
・膝が曲がる
・骨盤や背中の動きが少なくなる
・お尻の筋肉を使う機会が減る
・姿勢が崩れると上半身を腰まわりで支えやすくなる
といった状態になりやすくなります。
特に集中していると、2〜3時間ほとんど立ち上がらない男性もいるのではないでしょうか。
身体は本来、歩く、立つ、しゃがむ、ひねるなどさまざまな動きをします。
しかし、一日中座っていると使う動きが極端に少なくなります。
その結果、仕事が終わる頃には腰だけではなく、股関節やお尻、背中まで固まっていることがあります。
腰が重い男性が見直したい4つの部位
1．股関節
まず確認したいのが股関節です。
椅子に座っている間、股関節は長時間曲がった状態になります。
この状態が続くと、立ち上がったときに脚を後ろへ伸ばしにくく感じることがあります。
すると身体を真っすぐ起こす際に、股関節ではなく腰を反らせて姿勢を作ろうとすることがあります。
「立ち上がった瞬間に腰を伸ばしたくなる」
という男性は、腰だけでなく股関節の前側も動かしてみましょう。
2．お尻
座っている時間が長い男性は、お尻の筋肉を大きく使う機会が減ります。
さらに椅子に長時間座ることで、お尻まわりが硬く感じる人もいます。
お尻は股関節を動かす際にも関わっているため、硬くなると下半身全体の動きが小さくなりやすくなります。
例えば、
・前屈しにくい
・あぐらがつらい
・歩幅が小さくなった
・片側のお尻だけ張る
という男性は、お尻の左右差も確認してみましょう。
3．背中
腰が重い人ほど、背中も硬くなっていることがあります。
長時間のパソコン作業では、背中を丸めた姿勢になりやすく、そのまま何時間もほとんど動かさないことがあります。
背中が動きにくくなると、身体をひねる動作や姿勢を変えるときに腰へ動きが集中しやすくなります。
腰を直接たくさん動かすのではなく、背中を丸める、ひねるといった動きも取り入れてみましょう。
4．太ももの裏
太ももの裏側が硬い男性も、前屈や骨盤まわりの動きに窮屈さを感じることがあります。
特に、
・前屈すると膝の裏が強く突っ張る
・脚を伸ばして座るのがつらい
・靴下を履くときに身体がきつい
という場合は、太ももの裏側もストレッチしてみましょう。
腰だけに原因を求めるのではなく、下半身全体を確認することが大切です。
腰だけ揉んでも元に戻りやすい理由
腰が重いときにマッサージを受けると、一時的に楽に感じることがあります。
しかし翌日からまた同じ姿勢で長時間座っていれば、身体の使い方は変わりません。
例えば、
朝からデスクワーク
昼休みも座る
午後もデスクワーク
電車や車で帰宅
帰宅後はソファ
という生活では、一日の大部分を座って過ごしています。
腰だけを一度ほぐしても、股関節やお尻、背中がほとんど動かない生活が続けば、同じ状態に戻りやすくなります。
そのため大切なのは、
腰をケアすること
だけではなく、
腰に負担が集中しにくい身体の使い方を作ること
です。
「良い姿勢」で座り続ければ大丈夫？
腰が気になる男性の中には、
「姿勢を良くして座ろう」
と胸を張り続ける人もいます。
しかし、無理に良い姿勢を維持しようとすると、腰を反りすぎたり、背中や肩に余計な力が入ったりすることがあります。
どれだけ理想的に見える姿勢でも、長時間同じ状態で固定されれば身体は疲れます。
大切なのは、完璧な姿勢を何時間も維持することではありません。
定期的に、
立つ
歩く
身体を伸ばす
姿勢を変える
ことの方が重要です。
腰が重い男性におすすめのストレッチ
股関節の前側を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
骨盤を正面に向けたまま、身体を少し前へ移動させます。
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で20〜30秒ほど止めます。
このとき腰を大きく反らせないようにしましょう。
左右それぞれ行います。
お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。
背筋を軽く伸ばし、そのまま上半身を前へ倒します。
脚を乗せている側のお尻が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
仕事中にも行いやすいストレッチです。
背中をひねる
椅子に座り、骨盤を正面へ向けた状態から上半身をゆっくり右へひねります。
次に左へひねります。
勢いをつけず、背中から動くイメージで行いましょう。
左右で動かしやすさに違いがないか確認してみてください。
太ももの裏を伸ばす
椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばします。
膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。
背中を丸めるのではなく、股関節から上半身を前へ倒します。
太ももの裏側が軽く伸びる位置で止めましょう。
仕事中にできる腰の重さ対策
腰のストレッチを夜だけ行うよりも、仕事中に座りっぱなしの時間を減らすことも重要です。
1時間に一度立つ
水を取りに行く。
トイレへ行く。
電話中に立つ。
少し離れた場所まで歩く。
理由は何でも構いません。
長時間連続して座る時間を減らすことを意識しましょう。
座ったまま骨盤を動かす
椅子に座った状態で、骨盤をゆっくり前後へ動かします。
腰を大きく反らせたり丸めたりするのではなく、小さな動きから始めます。
何時間も同じ姿勢で固定しないためのリセットとして行いましょう。
立ったついでに股関節を伸ばす
コピーを待っている時間や休憩中などに、片脚を一歩後ろへ出します。
脚の付け根を軽く伸ばすだけでも構いません。
「ストレッチの時間を作る」というより、日常の動作に組み込むと続けやすくなります。
朝に腰が重い場合は寝る前の身体も確認
朝起きたときから腰が重い男性もいます。
睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、寝る前から身体が硬くなっていると、朝に強く感じることがあります。
特に一日中座っていた日は、寝る前に、
股関節
お尻
背中
太もも
を軽く動かしておくのがおすすめです。
長時間ストレッチする必要はありません。
5分程度でも構わないので、仕事で固まった身体をそのままベッドへ持ち込まない習慣を作ってみましょう。
筋トレをしていても腰が重くなることはある
筋トレを習慣にしている男性でも、腰が重く感じることはあります。
運動しているからといって、日中の座りっぱなしによる影響がなくなるわけではありません。
さらに、
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
などのトレーニングで、身体の可動域が狭いまま無理に動かすと、腰へ負担が集中する場合もあります。
筋力を高めることと、身体をスムーズに動かせることは別です。
トレーニング前には身体を動かし、トレーニング後や別の時間にはストレッチも取り入れてみましょう。
ゴルフ後に腰が重くなる男性も股関節をチェック
ゴルフでは身体を大きく回転させます。
しかし、背中や股関節が硬い状態では、その動きを腰で補いやすくなることがあります。
特に、
ラウンド後に腰ばかり疲れる
身体を回しにくい
フィニッシュまで回り切れない
という男性は、腰だけではなく股関節や背中の柔軟性も確認してみましょう。
ゴルフを長く楽しむためにも、腰だけに頼らず身体全体で動ける状態を作ることが大切です。
自分でストレッチしても腰の重さが変わらない場合
毎日ストレッチしているのに、
「結局同じ場所が重くなる」
という男性もいます。
その場合は、
いつも同じストレッチだけをしている
硬い場所と原因となっている場所が違う
左右差に気づいていない
ストレッチ以外の時間が長すぎる
といった可能性があります。
例えば、自分では腰が硬いと思っていても、実際には片側の股関節やお尻が特に硬くなっていることがあります。
自分の身体は毎日見ているからこそ、小さな変化には気づきにくいものです。
パーソナルストレッチで腰だけでなく全身を見る
パーソナルストレッチでは、
「腰が重いから腰だけ伸ばす」
という方法ではなく、周辺の部位も含めて身体の状態を確認していきます。
例えば、
股関節の左右差
お尻の硬さ
背中の動き
太ももの柔軟性
肩や上半身の姿勢
などです。
同じデスクワーク中心の男性でも、硬くなっている場所は人によって異なります。
自分では伸ばしにくい部位も、トレーナーが身体を動かすことでアプローチしやすくなります。
身体が硬く、セルフストレッチの姿勢を取るだけで疲れてしまう男性にも向いています。
腰の重さを「仕事だから仕方ない」で終わらせない
デスクワークをしていると、
「腰が重くなるのは仕方ない」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、仕事そのものを変えなくても、
1時間に一度立つ
歩く時間を増やす
股関節やお尻を伸ばす
背中を動かす
定期的に身体をメンテナンスする
といった習慣は取り入れられます。
腰が重くなってから毎回対処するのではなく、腰に負担が集中しにくい身体を作ることが大切です。
仕事を快適に続けるためにも、腰だけを見るのではなく、全身の動きを整えていきましょう。
なお、強い痛みがある、脚にしびれがある、痛みが長期間続くなどの場合は、無理にストレッチを続けず医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
「Gran Stretch」では、主に30代以上の男性向けに女性トレーナーがマンツーマンでパーソナルストレッチを行なっています。
デスクワークによる首・肩・腰のつらさ、身体の硬さ、姿勢の崩れ、ゴルフなど、お客様一人ひとりのお悩みや目的に合わせて身体を整えていきます。
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