はじめに
「新幹線を降りると腰が固まっている」
「飛行機の後は股関節や脚が重い」
「出張が続くと肩や背中までつらくなる」
「ホテルに着いても身体が休まった感じがしない」
仕事で出張が多い男性の中には、このような身体の変化を感じている方も多いのではないでしょうか。
新幹線や飛行機、車などで長時間移動すると、普段のデスクワークに加えてさらに座っている時間が増えます。
移動そのものでは身体をほとんど使っていないのに、目的地へ着いた頃にはなぜか疲れている。
その理由の一つが、長時間同じ姿勢を続けていることです。
特に30代・40代以降の男性は、仕事でも座っている時間が長くなりやすいため、出張が重なると身体を動かす時間がさらに少なくなります。
今回は、長時間移動で硬くなりやすい部位と、出張先でも取り入れやすい簡単なストレッチをご紹介します。
長時間移動で身体が硬く感じるのはなぜ？
新幹線や飛行機では、数時間ほとんど同じ姿勢で座ります。
その間、
股関節を曲げたまま
膝を曲げたまま
背中を座席につけたまま
肩を大きく動かさない
脚を大きく伸ばさない
という状態が続きます。
普段なら歩いたり立ったりすることで自然に姿勢が変わりますが、移動中はその機会が少なくなります。
そのため、目的地へ着いて立ち上がった瞬間に、
「腰が伸びない」
「脚が出にくい」
「肩が重い」
と感じることがあります。
出張が多い男性が硬くなりやすい5つの部位
1．股関節
長時間座っていると、股関節を曲げた状態が続きます。
そのため、移動後に立ち上がったとき、
脚を後ろへ伸ばしにくい
歩幅が小さい
腰を伸ばしたくなる
という感覚が出ることがあります。
特に普段からデスクワーク中心の男性は、仕事中も移動中も股関節を曲げたまま過ごす時間が長くなります。
出張後に腰ばかり伸ばすのではなく、股関節の前側もストレッチしてみましょう。
2．お尻
座席に長時間座っていると、お尻まわりもほとんど動かしません。
さらに、座った状態ではお尻の筋肉を大きく使う機会が少なくなります。
移動後に、
あぐらがきつい
前屈しにくい
片側のお尻だけ張る
と感じる場合は、お尻まわりを軽く動かしてみるのがおすすめです。
3．腰・背中
長時間座っていると、少しずつ姿勢が崩れてきます。
最初は背筋を伸ばしていても、
背もたれへ沈む
骨盤が後ろへ倒れる
背中が丸くなる
という状態になりやすくなります。
その姿勢のまま数時間過ごすと、腰だけではなく背中まで動かしにくく感じることがあります。
4．首・肩
移動中に仕事をしたり、スマートフォンを見たりする男性も多いと思います。
ノートパソコンやスマートフォンは視線が下がりやすいため、
顔が前へ出る
肩が内側へ入る
首の後ろに力が入る
という姿勢になりがちです。
移動時間を休憩に使っているつもりでも、数時間ずっと画面を見ていれば首や肩は休まっていないことがあります。
5．ふくらはぎ
長時間座っていると、脚を動かす機会も減ります。
特に飛行機や新幹線では、座席のスペースによって脚を自由に動かしにくい場合があります。
足首をほとんど動かさないまま過ごすと、降りたときに脚の重さを感じることもあります。
移動中でも、周囲に迷惑にならない範囲で足首を動かしたり、可能なタイミングで立ったりすることが大切です。
新幹線や飛行機の中でできる簡単な身体の動かし方
大きなストレッチをするのが難しい場合でも、小さく身体を動かすことはできます。
足首を動かす
座った状態で、つま先を上げたり下げたりします。
次に、足首をゆっくり回します。
左右それぞれ数回行いましょう。
脚を大きく動かせない場所でも取り入れやすい方法です。
肩を上げて脱力する
両肩を耳へ近づけるように持ち上げます。
2〜3秒程度キープしたら、一気に力を抜きます。
移動中にパソコン作業をしている男性は、無意識に肩が上がっていることがあります。
数回繰り返してみましょう。
肩甲骨を軽く動かす
腕を大きく回せない場合は、肩を前後へ小さく動かします。
胸を張りすぎず、
肩を前へ
次に後ろへ
とゆっくり動かします。
周囲のスペースを確認しながら行いましょう。
骨盤の位置を変える
長時間同じ座り方を続けないよう、時々座り直します。
骨盤を少し前後へ動かし、
背もたれへ完全に沈んだ状態
から一度姿勢を変えてみましょう。
完璧な姿勢を維持することより、同じ姿勢を続けないことが重要です。
可能なら途中で一度立つ
長時間移動では、座席でストレッチするだけでなく、可能なタイミングで立つことも大切です。
新幹線ならトイレへ行く。
飛行機なら安全上可能なタイミングで席を立つ。
サービスエリアがある車移動なら一度降りる。
など、移動方法に合わせて身体を動かしましょう。
数分でも、
立つ
歩く
脚を伸ばす
という動きを入れることで、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。
移動後すぐにおすすめの5分ストレッチ
ホテルや自宅へ到着したら、そのままベッドやソファへ座る前に5分だけ身体を動かしてみましょう。
1．股関節の前側を伸ばす
片脚を前へ出し、反対側の脚を後ろへ引きます。
骨盤を正面へ向け、身体を少し前へ移動させます。
後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
腰を反りすぎないようにしましょう。
2．お尻を伸ばす
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝へ乗せます。
背筋を軽く伸ばし、身体を前へ倒します。
脚を乗せた側のお尻が伸びる位置で20〜30秒程度キープします。
左右とも行います。
3．胸を開く
両手を身体の後ろで軽く組みます。
肩をすくめず、胸を開きます。
ノートパソコンやスマートフォンを長時間見た後におすすめです。
4．背中をひねる
椅子に座り、骨盤を正面に向けます。
そのまま上半身を左右へゆっくりひねります。
勢いをつけず、左右5回程度ずつ行いましょう。
5．ふくらはぎを伸ばす
壁に手をつき、片脚を後ろへ引きます。
後ろ側のかかとを床へ近づけ、ふくらはぎを伸ばします。
左右20秒程度行います。
出張先のホテルでやりがちなNG習慣
到着してすぐベッドに寝る
長時間座ったあと、そのままベッドへ横になる男性も多いと思います。
もちろん疲れている場合は休むことも重要です。
ただ、移動中ほとんど身体を動かしていなかったのであれば、一度だけでも身体を動かしてから休むのがおすすめです。
5分歩く。
肩を回す。
股関節を伸ばす。
これだけでも構いません。
ベッドでずっとスマートフォンを見る
移動中にスマートフォンを見続け、ホテルでも同じ姿勢を続けていると、首や肩を休める時間がありません。
スマートフォンを見る時間をゼロにする必要はありませんが、時々画面から離れて身体を動かしましょう。
移動疲れをお酒だけでリセットしようとする
出張先では会食が入ることも多いと思います。
身体が疲れていると、
「とりあえず飲めばリラックスできる」
と感じる人もいるかもしれません。
しかし、身体の硬さそのものはお酒で整えられるものではありません。
会食前やホテルへ戻った後に、数分でも身体を動かす習慣を作ってみましょう。
出張翌日の朝に身体が硬い場合
長時間移動の翌朝、
腰が重い
肩が動かしにくい
脚が硬い
と感じることがあります。
この場合も、朝から無理に強く伸ばす必要はありません。
まずは、
肩を回す
腕を上へ伸ばす
身体を左右へ軽くひねる
股関節を動かす
数分歩く
など、小さな動きから始めましょう。
朝の身体はまだ大きく動かしていないため、反動をつけたストレッチや痛みを我慢するストレッチは避けます。
出張先でも「朝5分歩く」だけで身体を動かせる
ホテルでは普段のジムやトレーニング環境がありません。
だからといって、何もしない必要はありません。
朝食会場まで少し遠回りする。
コンビニまで歩く。
ホテル周辺を5〜10分歩く。
こうした方法でも身体を動かせます。
出張中は、
「いつもの運動ができない」
と考えるより、
「座りっぱなしを少しでも減らす」
と考える方が実践しやすくなります。
出張が多い男性ほど日常の身体の状態が重要
週に何度も出張する男性の場合、毎回移動後に身体が硬くなっていると、ストレッチだけでは追いつかなくなることがあります。
普段から、
肩が前へ入っている
股関節が硬い
身体をひねりにくい
前屈できない
という状態であれば、長時間移動によってさらに動きにくさを感じやすくなります。
出張の前後だけではなく、普段から身体を動かせる状態にしておくことが大切です。
ゴルフ出張は特に身体を整えておきたい
仕事の付き合いなどで、出張とゴルフがセットになる男性もいると思います。
前日に数時間移動。
ホテルに宿泊。
翌朝からゴルフ。
という場合、長時間座った直後に身体を大きく回転させることになります。
特に、
背中
肩
股関節
お尻
が硬い状態では、スイングで身体を回しにくく感じることがあります。
ゴルフ前にはいきなり強く振るのではなく、肩・背中・股関節などを動かしながら身体を準備しましょう。
出張前にパーソナルストレッチを受ける選択肢
出張が多い男性は、
「疲れてから身体を整える」
だけでなく、
「長時間移動の前に身体を動かしやすくしておく」
という考え方もできます。
例えば、
股関節が硬い
背中をひねりにくい
肩まわりが動かしにくい
という状態を事前に確認しておくことで、自分がどこをストレッチすればよいのか分かりやすくなります。
セルフストレッチだけでは、自分の身体の左右差や硬い部位に気づきにくい場合があります。
出張後のパーソナルストレッチもおすすめ
長時間移動や会議が続いた後は、
肩
背中
腰まわり
股関節
お尻
など複数の部位が硬くなっていることがあります。
パーソナルストレッチでは、その日の身体の状態を確認しながら、硬くなっている部位を中心に整えることができます。
同じ出張でも、
新幹線移動が長かった日
飛行機に長時間乗った日
会議で一日中座っていた日
ゴルフまでした日
では身体の状態も異なります。
決まった内容だけではなく、その日の状態に合わせて調整できることがマンツーマンのメリットです。
忙しい男性ほど身体のメンテナンスを予定に入れる
仕事が忙しいと、
「時間が空いたらストレッチしよう」
と思っても、なかなか時間はできません。
出張が多い男性ほど、
移動
会議
会食
ホテル
という予定が連続します。
そのため、身体のメンテナンスも仕事の予定と同じように先に時間を確保しておく方法があります。
例えば、
出張前日にストレッチする
帰京した翌日に身体を整える
週に一度セルフストレッチの時間を作る
などです。
身体が限界になってから対処するより、定期的にリセットする習慣を作っていきましょう。
長時間移動で硬くならない身体を目指そう
出張そのものを減らせない男性も多いと思います。
大切なのは、
「長時間移動をしない」
ことではありません。
移動する中でも、
足首を動かす
姿勢を変える
可能な範囲で立つ
到着後に数分歩く
股関節や肩をストレッチする
といった工夫をすることです。
また、普段から身体の柔軟性を保つことで、出張後の身体の動かしにくさにも気づきやすくなります。
仕事で全国を飛び回る男性こそ、身体のメンテナンスまで仕事の準備の一つとして考えてみましょう。
なお、片脚だけに強い腫れや痛みが出る、息苦しさや胸の痛みがあるなど、通常の「身体が硬い」という範囲を超える症状がある場合は、ストレッチで対処せず速やかに医療機関へ相談してください。
この記事は男性向けパーソナルストレッチ「Gran Stretch」がご紹介いたしました。
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